Meil on aga hea uudis – oma ajupotentsiaali suurendamiseks on mitmeid võimalusi, mis ei hõlma ravimeid ega mälumänge. Üheks selliseks võimaluseks on vegantoit.

Kuidas toitumine sinu aju mõjutab?

Üha enam näitavad uuringud, et see, mida me sööme, mõjutab meie aju töövõimet. “Iga päev lõhustatakse toidud, mida me sööme, toitaineteks, viiakse läbi vereringe ajusse, kus nad täiendavad vähenevaid varusid, aktiveeriva rakutaasimist ja viimaks saavad neist meie aju ehituskivid,” seletab dr Lisa Mosconi, neuroteadlane ja raamatu „Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power” autor.

Kuid mitte kõik, mida sa sööd, ei ole aju jaoks teretulnud. Harvard Healthi andmetel toodab aju mõningad vajalikud toitained, näiteks kolesterooli, ise. Teised toitained pärinevad sinu toidust. Aju kaitseb hematoentsefaalne ehk vere-aju barjäär, mis ei võimalda paljudel suur- ja väikemolekulaarsetel ainetel verest ajju imenduda või vähendab imendumise kiirust märgatavalt. Ajus sisalduvaid toitaineid nimetatakse aju jaoks vajalikeks toitaineteks, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu, näiteks oomega-3, vitamiine ja mineraale.

Kahjulikud toksiinid ja ühendid võivad kahjustada su vere-aju barjääri, mille tulemuseks võib olla põletik. Ajupõletik on seotud kognitiivse võime languse ja neuroloogiliste häiretega nagu Alzheimeri tõve ja dementsusega.

Parimad taimsed toidud sinu ajule

Taimsest toidust võib leida palju ajule hädavajalikke toitaineid. Neid toite, mis sisaldavad palju aju jaoks hädavajalikke toitaineid, nimetatakse “ajutoitudeks” ja need ei sisalda kahjulikke rasvu ega suhkruid, mis võivad aju kahjustada.

2021. aastal ajakirjas Nature Medicine avaldatud raportist ilmnes, et toidu kvaliteet (olgu see siis töödeldud või töötlemata) ja toidu allikas (loomne või taimne) on mõlemad olulised mikrobioomi koostise mõjutamisel. Uuringud on ka näidanud, et mikrobioomis olevad soolebakterid mõjutavad vaimset võimekust, ebatervislik soolestiku mikrobioom viib ebaterve ajuni ja vastupidi.

Toome sinuni seitse taimset toitu, millega saad oma aju tervist parandada.

1. Rohelised lehtköögiviljad võivad mälu parandada

2018. aastal ajakirjas Neurology avaldatud uuringu kohaselt teevad rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, ajuga imet. Uuringust selgus, et juba üks roheliste lehtköögiviljade portsjon päevas võib kognitiivset langust edasi lükata. Need köögiviljad on täis toitaineid nagu folaat, K-vitamiin ja beetakaroteen, mis on kõik seotud parema mälu ja mõtlemisoskusega.

Juba üks toore spinati portsjon sisaldab 121 protsenti K-vitamiini, mis aitab vähendada kognitiivsete häirete riski, päevasest vajadusest. Lisa lehtköögivilju salatisse või smuutisse.

2. Seemned aitavad kaitsta kognitiivse võimekuse languse eest 

Tšiia-, lina- ja kanepiseemned on ühed kõige toitainerikkamad oomega-3-rasvhapete allikad. Paljud uuringud on näidanud, et piisav oomega-3 rasvhapete tarbimine kaitseb kognitiivse võimekuse languse eest. Inimestel, kes tarbivad umbes 6 grammi päevas, on hilise elu jooksul kuni 70 protsenti väiksem dementsuse risk.

Linaseemned on üks parimaid taimseid omega-3 rasvhapete allikaid ning juba üks supilusikatäis linaseemneid sisaldab ligikaudu 100 protsenti päevasest vajadusest.

Seemned on väga mitmekülgsed ja neid saab nautida iga söögikorra ajal, näiteks lisa neid hommikul kaerahelbepudrule või õhtusöögi ajal salatisse.

3. Vürtsid aitavad parendada tähelepanu- ja keskendumisvõimet

On tõestatud, et salvei, kurkum, pipar, kaneel, safran, rosmariin, ingver ja paljud teised vürtsid parandavad mälu. Selle põhjuseks on nende antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis parandavad kognitiivset võimekust. 2016. aastal ajakirjas Drugs in R&D avaldatud raportis leiti, et salvei võib suurendada ärksustunnet.

2019. aastal ajakirjas Exploratory Research and Hypothesis in Medicine avaldatud uuringus analüüsiti kurkumiini, kurkumi põhikoostisosa, ning leiti seoseid parema tähelepanu, keskendumise ja mäluga. Kombineeri maitseaineid, mis on rikkad ajus vajalike toitainete poolest, et mitte ainult rahuldada oma meelt, vaid ka maitsemeelt.

4. Kakao parendab su mälu ja aju info töötlemise võimet

Kakao on taim, mis toodab kakaoube, mida töödeldakse populaarse maiuse – šokolaadi – valmistamiseks. Kakaost saadud tooted võivad aidata sul paremini mõelda, kiiremini teavet töödelda ja tugevdada mälu, selgub Frontiers in Nutritioni 2017. aasta raportist.

Kakaos leidub antioksüdante, millel on põletikuvastane toime ja mis parendavad kognitiivset funktsioneerimist. Mida vähem on kakaod töödeldud, seda rohkem aju suurendavaid toitaineid see sisaldab. Kasutage kuuma šokolaadijoogi või energilise suupiste jaoks šokolaadi, milles on kõrge kakaosisaldust ja vähe suhkrut.

5. Marjad parendavad tähelepanuvõimet ja mälu

Maasikad, mustikad ja vaarikad sisaldavad palju antioksüdante ja kiudaineid, mis mõlemad annavad sulle palju energiat.

2005. aastal ajakirjas Nutrition avaldatud uuringus testiti kooliealiste laste kognitiivset toimet pärast mustikajoogi või platseebo joomist.Võrreldes platseebot võtnud lastega  oli mustikajooki joonud lastel testi tehes parem tähelepanuvõime ja mälu.

Marjad võivad võidelda ka ajupõletikuga, kuna need sisaldavad polüfenoole.

6. Soja sisaldab B-vitamiini, mis parendab ajutegevust

Sojatooted on inimese toidus kõige rikkalikum isoflavoonide allikas. Isoflavoonid jäljendavad inimese hormooni östrogeeni. Ajakirjas Nutrition Reviews 2019. aastal avaldatud raportis leiti, et sojast pärinevad isoflavoonid olid seotud parema kognitiivse võimekusega. Mõned sojatooted, nagu sojaoad, sisaldavad ka tiamiini ehk B-vitamiini.

Tiamiinipuudus on seotud neurodegeneratiivsete haigustega, nagu Alzeihmeri või Parkinsoni tõvega. Üks portsjon tofut sisaldab 0,4 mg tiamiini, mis on 33 protsenti päevasest soovitatavast kogusest.

Lisa oma menüüsse mitmesuguseid sojatoite, nagu sojaoad, miso, fermenteeritud tofu ja sojakaste. Ettevaatlik tasub aga olla väga töödeldud sojaga, mida leidub paljudes vegan lihaalternatiivides, energiabatoonides ja isegi küpsetistes, kuna need on täidetud pestitsiididega, mis võivad teie tervist kahjustada.

7. Komplekssed süsivesikud tarnivad kiudaineid, mis aitavad mälu ja tunnetust

Komplekssed süsivesikud muutuvad kehas glükoosiks, mis on meie ajule nagu kütus. Kuid need ei mõjuta tegelikult meie insuliinitaset nii palju kui lihtsad süsivesikud.

Vastavalt Frontiers in Immunologys 2018. aastal avaldatud raportile on komplekssed süsivesikud, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kaer, kinoa ja pruun riis, täis kiudaineid, mis on seotud kognitiivse languse ja mälukaotuse hilinemisega. Juba üks kaerakliide, nisukliide ja limaubade portsjon annab üle 50 protsendi meie soovitatavast kiudainete tarbimisest päevas.

Lõppude lõpuks oleme me see, mida me sööme. Ajutoitude rohke vegandieet võib parendada vaimset võimekust, näiteks tõsta erksust, keskendumisvõimet ja mälu. Kuigi nende toitude lisamine oma menüüsse ei pruugi tuua kohest muutust, on see samm õiges suunas, et end paremini ja targemana tunda.

Allikas: LIVEKINDLY

The post Kas vegantoit teeb su nutikamaks? first appeared on Taimsed valikud.

The post Kas vegantoit teeb su nutikamaks? appeared first on Taimsed valikud.

Mitmekesise vegandieedga saab kätte kõik vajalikud toitained, kusjuures sageli esinevad need meie keha jaoks paremini omastataval kujul kui loomseid tooteid sisaldava toitumise korral. Kui valite täistaimse menüü, väldite ka liha, kala ja piimatoodete tarbimisega kaasnevat kahjulikku tervisemõju. 

1. müüt:  “Vegantoit pole piisavalt valgurikas.”

Teadlased väidavad, et on aeg lõpetada veganitelt pärimine, kust ta valku saab. Arusaam, et taimetoit ei sisalda täisväärtuslikke valke, on iganenud. Mitmekesine vegantoitumine, mis annab piisavalt energiat, sisaldab ka kõiki aminohappeid ehk valkude ehituskive, mida inimene vajab.

Igaüks meist vajab kudede ehitamiseks ja parandamiseks valke. Eriti head valguallikad on sojaoad, tofu, sojapiim, veganhakkliha ja kinoa. Kaunviljad (herned, oad ja läätsed), pähklid ja seemned ning täisteratooted (täisterapasta, pruun riis ja täisteraleib) on samuti suurepärased valguallikad.

2. müüt: “Kaltsiumi saab ainult lehmapiimast.”

Meile on lapsest saadik korrutatud, et luude jaoks vajalikku kaltsiumi saab lehmapiimast ja teistest piimatoodetest. See pole tõsi! Ligikaudu 70% maailma inimestest ei joo täiskasvanuna piima, sest nad ei talu laktoosi ehk piimasuhkrut ja on kaotanud selle seedimise võime rinnapiimast võõrutamise ajal. Tegelikult näeme hoopis, et kõige sagedamini esineb osteoporoosi ja luumurde riikides, kus tarbitakse enim piimatooteid.

Head taimsed kaltsiumiallikad on seesamiseemned ja tahiini, tempeh, täisteraleib, muskaatkõrvits, viigimarjad, mandlid, parapähklid, lehtkapsas ja kevadised võrsed. Tofu (mida valmistatakse kaltsiumsulfaadiga) ja kaltsiumiga rikastatud tooted, nt taimsed piimad, on samuti head valguallikad.

Ärge unustage, et D-vitamiin on väga tähtis, sest aitab kehal kaltsiumi omastada!

3. müüt: “B₁₂-vitamiini saamiseks tuleb süüa liha.”

Inimene vajab väikest kogust B₁₂-vitamiini (1,5 mikrogrammi päevas), kuid see on närvirakkude tervise ja teiste tähtsate funktsioonide seisukohast hädavajalik.

B₁₂-vitamiini toodavad pinnases elutsevad bakterid. Traditsiooniliselt on inimesed ja loomad saanud seda vitamiini pesemata toitu süües, kuid tänapäeva moderniseeritud toidutootmine on nii hügieeniline, et peame hankima seda muudest allikatest, täpsemalt toidulisanditest. Samal põhjusel söödetakse B₁₂-vitamiini lisandeid farmiloomadele, seega liha söömine selle vitamiini saamiseks ei ole põhjendatud.

Lihas leiduv B₁₂-vitamiin on seotud loomse valguga, mistõttu on seda on raske omandada kui bakterite toodetud ning toidulisandites ja rikastatud toiduainetes kasutatavat vitamiini. Keha võime B₁₂-vitamiini omastada väheneb vanusega, seepärast soovitatakse USA-s kõigil üle 50-aastastel inimestel olenemata nende järgitavast dieedist tarvitada vitamiini saamiseks rikastatud toiduaineid.

Head allikad on pärmiekstrakt (nt Marmite), maitsepärm, B₁₂-vitamiiniga rikastatud taimsed piimad ja margariinid ning B₁₂-vitamiini toidulisand.

4. müüt: “Veganid ei saa piisavalt rauda.”

See, et raua saamiseks peab liha sööma, on müüt. Üks suuremaid taimetoitlaste ja veganite uuringuid „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Oxford study“ võrdles üle 18 000 lihasööja, 4500 kalasööja, 6600 taimetoitlase ja 800 vegani dieeti. Leiti, et veganid tarbisid kõige rohkem rauda, aga lihasööjad kõige vähem.

Liha sisaldab heemilist rauda, mille liigne tarbimine võib kahjulik olla, suurendades nii südamehaigusesse haigestumise ohtu kui ka vähiga seostatavate ühendite moodustamist. Taimset päritolu mitteheemiline raud sellist kahju ei tee.

Mitteheemilise raua parimad allikad on täisteraviljatoidud, kaunviljad, seemned, kuivatatud puuviljad ja tumeroheliste lehtedega köögiviljad. Toidud, mis sisaldavad C-vitamiini, aitavad raual paremini imenduda, kui neid süüakse sama toidukorra ajal.

5. müüt: “Sojatoidud mõjuvad halvasti nii tervisele kui ka keskkonnale.”

Soja kohta on liikvel palju õudusjutte. Hoiatatakse, et soja häirib sugulist arengut ja viljakust ning kasvatab meestele nn meherinnad. Sellised jutud keskenduvad fütoöstrogeenidele ehk teatud looduslikele ainetele, mida leidub sojas, aga ka paljudes puu-, köögi- ja kaunviljades ning täisteraviljas. Need on 100 kuni 100 000 korda nõrgemad kui inimese- või lehmapiimas leiduvad looduslikud östrogeenid.

Jutud tuginevad väiksemahulistele loomkatsetele ja neil ei ole inimestega mingit seost. Fütoöstrogeenid käituvad eri liikidel erinevalt ja paljudes katsetes on süstitud loomadele suuri annuseid või sundsöödetud liigseid koguseid. Inimestega korraldatud uuringutes ei ole kahjulikku mõju tuvastatud.

Soja on väga toitev, olles rikas nii valkudest, tervislikest polüküllastumatast rasvhapetest, haigusi ennetavatest antioksüdantidest, B-vitamiinist kui ka rauast. Sojavalk langetab kolesteroolitaset ja vähendab südamehaigusesse haigestumise ohtu. Tüdrukutel, kes söövad rohkem soja, on täiskasvanuna väiksem oht haigestuda rinnavähki võrreldes nendega, kes söövad vähem. Soja tarbimine pärast vähidiagnoosi vähendab haiguse kordumise ohtu ja suurendab tõenäosust ellu jääda.

Ülemaailmne metsade mahavõtmine soja kasvatamiseks on küll keskkonnakatastroof, ent see pole veganite süü. Enamik sojast söödetakse kariloomadele, et toota liha, piimatooteid ja mune. Kui soovite säästa nii oma tervist kui ka planeeti, siis asendage veisesteik küpsetatud tofuga.

6. müüt: “Rasvane kala parandab ajutalitlust.”

Pole mingeid tõendeid, et kalaõli parandaks ajutalitlust. Uuringud osutavad, et kõigis kalades leiduvad saasteained, nagu polüklooritud bifenüülid, dioksiinid ja elavhõbe, võivad mõjuda osale inimestele kahjulikult.

Oomega-3-rasvhappeid on mõistlikum tarbida linaseemneõli ja Kreeka pähklite näol – see on turvalisem, tervislikum ja kasulikum mereelustikule, kes on üha suuremas ohus. Kui soovite tarbida pika ahelaga oomega-3-rasvhappeid EPA ja DHA, siis võtke vetikatest valmistatud toidulisandit – sealtsamast saavad seda ka kalad!

7. müüt: “Lääne inimesed on kõige tervemad maailmas.”

Krooniliste haiguste käes kannatab rohkem inimesi kui ealse varem – umbes 7,4 miljonil inimesel Ühendkuningriigis on südame- ja vereringehaigus, aga ligi neljal miljonil täiskasvanul on diagnoositud diabeet. Üks kaheksast naisest haigestub rinnavähki ja üks kaheksast mehest eesnäärmevähki. Tegelikult diagnoositakse igal teisel inimesel millalgi tema elu jooksul vähktõbi.

Kehv dieet, mis sisaldab palju küllastunud rasvhappeid, kolesterooli, loomseid valke, hormoone ja kasvufaktoreid tapab rohkem inimesi kui suitsetamine! Mitmekesine vegantoitumine, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ning seemneid, hoiab tervist ja vähendab ohtu haigestuda kõige surmavamatesse haigustesse.

8. müüt: “Mees peab liha sööma.”

See on halvasti varjatud vihje, et mees peab seksuaalse võimekuse jaoks liha sööma – tegelikult peitub tõde hoopis vastupidises! Rasvased toidud, nagu steik, juust ja peekon, ei ummista mitte üksnes neid artereid, mis viivad südamesse, vaid ka teisi. Sellised toidud suurendavad diabeedi ja ülekaalulisuse ohtu, mida seostatakse samuti impotentsusega.

Endine tuletõrjuja ja triatleet Rip Esselstyn, tuntud südamekirurgi Caldwell Esselstyni poeg kummutab müüdi, et liha tähendab head seksi: „Mis puutub südamehaigusse, siis halvasti toimiv peenis on nagu kanaarilind söekaevanduses.“ Impotentsus puudutab üht kümnest Ühendkuningriigi mehest. Toitumise muutmine on lihtne viis end ummistunud arterite, südamehaiguse, infarkti ja paljude muude haiguste vastu kaitsta.

9. müüt: “Kana on tervislik valik.”

1970. aastatel tembeldati kana tervislikuks valikuks, sest selles on vähem rasva kui punases lihas. Kanade valikulise aretamise, intensiivsete kasvatamismeetodite ja lindude kiirele kasvule keskendumise tõttu oleme jõudnud selleni, et tänapäeva supermarketikanad sisaldavad valkudest rohkem rasvu, millest enamiku moodustavad küllastunud rasvhapped.

Küllastunud rasvhapete tarbimine suurendb rinna-, eesnäärme- ja soolevähi, aga samuti südamehaiguse ja diabeedi tekkeohtu. Asendage kana näiteks kikerhernestega.

10. müüt: “Me oleme loodud liha sööma.”

Meie keha sobib palju paremini taimse toidu kui liha söömiseks, sest me toodame süljes ensüüme, mis aitavad meil süsivesikuid seedida; me närime pigem küljelt küljele, mitte üles-alla, nagu teevad lihasööjad; meie pikad sooled võimaldavad taimset toitu aeglasemalt seedida. Karnivooridest loomad ei tooda taolisi tärklist seedivaid ensüüme süljes ja nende happeline magu aitab neil liha kiiresti seedida, samas kui lühikesed sooled võimaldavad lihajäägid kiiresti väljutada.

Meie väiksed nürid silmahambad ja pehmed sõrmeküüned ei luba meid huntide egai lõvidega ühte patta panna – nende silmahambad võivad olla kuni 7 cm pikad! Nad käristavad oma saagi lõhki, rebivad selle küljest toore liha tükke ja kugistavad need ilma noa-kahvli abita alla. Kui mõelda, milline mõju on küllastunud rasvadel meie arteritele (need suurendavad südamehaiguse ja infarkti ohtu), siis ei ole me loodud liha sööma. Huntidel ega lõvidel seda muret pole.

Vastupidiselt levinud arvamusele sõid meie iidsed eellased palju rohkem taimi kui meid üritatakse uskuma panna. Tõendid osutavad, et nad sõid röstitud juurvilju, lehtköögivilju, sellerit, viigimarju, pähkleid, seemneid ja maltsaseemneid, mis meenutasid kinoad.

Allikas: Plant Based News
Tõlkis: Jane Tooman

The post Kaltsiumi saab ainult lehmapiimast ja taimed ei sisalda valku? Lükkame ümber 10 müüti vegantoitumisest first appeared on Taimsed valikud.

The post Kaltsiumi saab ainult lehmapiimast ja taimed ei sisalda valku? Lükkame ümber 10 müüti vegantoitumisest appeared first on Taimsed valikud.