Müüt #1: Mida rohkem valku, seda parem

Valgud – üks kolmest toidust omastatavatest makrotoitainete grupist – on inimesele tõepoolest hädavajalikud. Valgud on seotud praktiliselt kõigi meie keha ehituslike ja talitluslike mehhanismidega. Kõik inimkeha rakud sisaldavad valke, mis võtavad osa meie lihaste, juuste, küünte, naha, kõõluste ja sidemete, organite, ensüümide, membraanide, mõningate hormoonide, hemoglobiini, antikehade, ensüümide jpm moodustamisest. Valkude ülitähtsast rollist ei saa aga järeldada, et rohkem on ilmtingimata parem: tegelikult võib valkude liigtarbimine hoopis kahjulik olla.

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on täiskasvanute päevane soovituslik valgukogus 0,7 grammi ühe kilogrammi kohta, mis tähendab, et keskmist kasvu 60 kg kaaluv naine võiks tarbida 47 grammi valku päevas, 80 kg kaaluv mees vastavalt 62 grammi. Paljud inimesed saavad 20-30% oma kaloritest just valkudest, mis võrdub 90-135 grammi valguga 1800 kcal kaloraaži korral (tavaline naiste päevane kaloraaž) ja 125-188 grammi valguga 2500 kcal kaloraaži korral (tavaline meeste päevane kaloraaž) – see on aga enam kui poole rohkem USDA soovituslikust kogusest. Suur osa üleliigsest valgust on just loomset päritolu ja võib tervisele eriti halvasti mõjuda: liigne valkude tarbimine on lisakoormus neerudele, võib kaasa aidata podagra tekkimisele ning on ühtlasi seostatud paljude krooniliste haiguste suurenenud riskiga.*

Müüt #2: „Täisväärtuslikke valke“ on raske leida

Teise levinud valearusaama kohaselt on loomsed tooted parimad valguallikad. Seda arvamust on pikalt toetanud fakt, et aminohapped – valkude ehitusplokid – on loomsetes toiduainetes „kokku pakitud“ sarnaselt selle vormiga, milles inimkeha neid kasutab; nüüdseks on aga teada, et see ei oma tegelikult mingit tähtsust. Seedimise käigus lagundatakse valgud üksikuteks aminohapeteks, mida keha kasutab omakorda uute valkude sünteesiks, näiteks ensüümi tootmiseks või lihaskoe parandamiseks, ning mis pannakse aminohapetest kokku just parasjagu vajaminevas järjestuses. See protsess toimub ühtmoodi nii taimse kui ka loomse valgu tarbimise korral.

Süües mitmekesist taimset toitu on lihtne kätte saada kõik normaalseks ainevahetuseks ja kasvamiseks vajalikud asendamatud aminohapped. Lisaks sellele on taimsetes valkudes peidus ka tervisele väga vajalikud ning haigusi ennetavad fütotoitained, antioksüdandid, vitamiinid, mineraal- ja kiudained. Seevastu loomsed valgud on seotud kahjulike küllastunud rasvhapete ja kolesterooliga. Samuti ei leidu loomsetes toiduainetes fütotoitaineid, antioksüdante ega kiudained ning enamikke vitamiine ja mineraalaineid esineb väga väikeses koguses.

Müüt #3: Mida aktiivsem eluviis, seda suurem valguvajadus

Päevasest toiduenergiast 10% peaksid moodustama valgud. Peaaegu kõik taimsed terviktoidud (whole foods) sisaldavad vähemalt nii palju valku, et nende piisavas koguses ja mitmekülgse tarbimise korral saab valguvajadus kergesti täidetud. Sama kehtib ka sportlaste kohta, kelle puhul arvatakse tihti, et nad vajavad rohkem valku lihasmassi säilitamiseks ja oma tulemuste parandamiseks. Sportlased on aga niigi kogu oma päevast kaloraaži suurendanud, seega kui nad söövad koguseliselt rohkem terviktoite, on automaatselt kaetud ka kõigi makrotoitainete, sealhulgas valkude, suurenenud vajadus.

Valkudega ei pea liialdama, tähtis on neid tarbida õiges koguses. Loodusest pärit taimsetes terviktoitudes leidub ideaalses koguses kasvuks, ainevahetuslikeks protsessideks ja eluks vajalikke valke.

Allikas: VegNews
Tõlkis: Alice Liivsalu
Toimetas: Anu Tensing

* Tervise Arengu Instituut soovitab katta valkudega 10–20% päevasest toiduenergiast.

The post Kolm müüti valkudest ja taimsest toitumisest first appeared on Taimsed valikud.

The post Kolm müüti valkudest ja taimsest toitumisest appeared first on Taimsed valikud.

Mitmekesise vegandieedga saab kätte kõik vajalikud toitained, kusjuures sageli esinevad need meie keha jaoks paremini omastataval kujul kui loomseid tooteid sisaldava toitumise korral. Kui valite täistaimse menüü, väldite ka liha, kala ja piimatoodete tarbimisega kaasnevat kahjulikku tervisemõju. 

1. müüt:  “Vegantoit pole piisavalt valgurikas.”

Teadlased väidavad, et on aeg lõpetada veganitelt pärimine, kust ta valku saab. Arusaam, et taimetoit ei sisalda täisväärtuslikke valke, on iganenud. Mitmekesine vegantoitumine, mis annab piisavalt energiat, sisaldab ka kõiki aminohappeid ehk valkude ehituskive, mida inimene vajab.

Igaüks meist vajab kudede ehitamiseks ja parandamiseks valke. Eriti head valguallikad on sojaoad, tofu, sojapiim, veganhakkliha ja kinoa. Kaunviljad (herned, oad ja läätsed), pähklid ja seemned ning täisteratooted (täisterapasta, pruun riis ja täisteraleib) on samuti suurepärased valguallikad.

2. müüt: “Kaltsiumi saab ainult lehmapiimast.”

Meile on lapsest saadik korrutatud, et luude jaoks vajalikku kaltsiumi saab lehmapiimast ja teistest piimatoodetest. See pole tõsi! Ligikaudu 70% maailma inimestest ei joo täiskasvanuna piima, sest nad ei talu laktoosi ehk piimasuhkrut ja on kaotanud selle seedimise võime rinnapiimast võõrutamise ajal. Tegelikult näeme hoopis, et kõige sagedamini esineb osteoporoosi ja luumurde riikides, kus tarbitakse enim piimatooteid.

Head taimsed kaltsiumiallikad on seesamiseemned ja tahiini, tempeh, täisteraleib, muskaatkõrvits, viigimarjad, mandlid, parapähklid, lehtkapsas ja kevadised võrsed. Tofu (mida valmistatakse kaltsiumsulfaadiga) ja kaltsiumiga rikastatud tooted, nt taimsed piimad, on samuti head valguallikad.

Ärge unustage, et D-vitamiin on väga tähtis, sest aitab kehal kaltsiumi omastada!

3. müüt: “B₁₂-vitamiini saamiseks tuleb süüa liha.”

Inimene vajab väikest kogust B₁₂-vitamiini (1,5 mikrogrammi päevas), kuid see on närvirakkude tervise ja teiste tähtsate funktsioonide seisukohast hädavajalik.

B₁₂-vitamiini toodavad pinnases elutsevad bakterid. Traditsiooniliselt on inimesed ja loomad saanud seda vitamiini pesemata toitu süües, kuid tänapäeva moderniseeritud toidutootmine on nii hügieeniline, et peame hankima seda muudest allikatest, täpsemalt toidulisanditest. Samal põhjusel söödetakse B₁₂-vitamiini lisandeid farmiloomadele, seega liha söömine selle vitamiini saamiseks ei ole põhjendatud.

Lihas leiduv B₁₂-vitamiin on seotud loomse valguga, mistõttu on seda on raske omandada kui bakterite toodetud ning toidulisandites ja rikastatud toiduainetes kasutatavat vitamiini. Keha võime B₁₂-vitamiini omastada väheneb vanusega, seepärast soovitatakse USA-s kõigil üle 50-aastastel inimestel olenemata nende järgitavast dieedist tarvitada vitamiini saamiseks rikastatud toiduaineid.

Head allikad on pärmiekstrakt (nt Marmite), maitsepärm, B₁₂-vitamiiniga rikastatud taimsed piimad ja margariinid ning B₁₂-vitamiini toidulisand.

4. müüt: “Veganid ei saa piisavalt rauda.”

See, et raua saamiseks peab liha sööma, on müüt. Üks suuremaid taimetoitlaste ja veganite uuringuid „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Oxford study“ võrdles üle 18 000 lihasööja, 4500 kalasööja, 6600 taimetoitlase ja 800 vegani dieeti. Leiti, et veganid tarbisid kõige rohkem rauda, aga lihasööjad kõige vähem.

Liha sisaldab heemilist rauda, mille liigne tarbimine võib kahjulik olla, suurendades nii südamehaigusesse haigestumise ohtu kui ka vähiga seostatavate ühendite moodustamist. Taimset päritolu mitteheemiline raud sellist kahju ei tee.

Mitteheemilise raua parimad allikad on täisteraviljatoidud, kaunviljad, seemned, kuivatatud puuviljad ja tumeroheliste lehtedega köögiviljad. Toidud, mis sisaldavad C-vitamiini, aitavad raual paremini imenduda, kui neid süüakse sama toidukorra ajal.

5. müüt: “Sojatoidud mõjuvad halvasti nii tervisele kui ka keskkonnale.”

Soja kohta on liikvel palju õudusjutte. Hoiatatakse, et soja häirib sugulist arengut ja viljakust ning kasvatab meestele nn meherinnad. Sellised jutud keskenduvad fütoöstrogeenidele ehk teatud looduslikele ainetele, mida leidub sojas, aga ka paljudes puu-, köögi- ja kaunviljades ning täisteraviljas. Need on 100 kuni 100 000 korda nõrgemad kui inimese- või lehmapiimas leiduvad looduslikud östrogeenid.

Jutud tuginevad väiksemahulistele loomkatsetele ja neil ei ole inimestega mingit seost. Fütoöstrogeenid käituvad eri liikidel erinevalt ja paljudes katsetes on süstitud loomadele suuri annuseid või sundsöödetud liigseid koguseid. Inimestega korraldatud uuringutes ei ole kahjulikku mõju tuvastatud.

Soja on väga toitev, olles rikas nii valkudest, tervislikest polüküllastumatast rasvhapetest, haigusi ennetavatest antioksüdantidest, B-vitamiinist kui ka rauast. Sojavalk langetab kolesteroolitaset ja vähendab südamehaigusesse haigestumise ohtu. Tüdrukutel, kes söövad rohkem soja, on täiskasvanuna väiksem oht haigestuda rinnavähki võrreldes nendega, kes söövad vähem. Soja tarbimine pärast vähidiagnoosi vähendab haiguse kordumise ohtu ja suurendab tõenäosust ellu jääda.

Ülemaailmne metsade mahavõtmine soja kasvatamiseks on küll keskkonnakatastroof, ent see pole veganite süü. Enamik sojast söödetakse kariloomadele, et toota liha, piimatooteid ja mune. Kui soovite säästa nii oma tervist kui ka planeeti, siis asendage veisesteik küpsetatud tofuga.

6. müüt: “Rasvane kala parandab ajutalitlust.”

Pole mingeid tõendeid, et kalaõli parandaks ajutalitlust. Uuringud osutavad, et kõigis kalades leiduvad saasteained, nagu polüklooritud bifenüülid, dioksiinid ja elavhõbe, võivad mõjuda osale inimestele kahjulikult.

Oomega-3-rasvhappeid on mõistlikum tarbida linaseemneõli ja Kreeka pähklite näol – see on turvalisem, tervislikum ja kasulikum mereelustikule, kes on üha suuremas ohus. Kui soovite tarbida pika ahelaga oomega-3-rasvhappeid EPA ja DHA, siis võtke vetikatest valmistatud toidulisandit – sealtsamast saavad seda ka kalad!

7. müüt: “Lääne inimesed on kõige tervemad maailmas.”

Krooniliste haiguste käes kannatab rohkem inimesi kui ealse varem – umbes 7,4 miljonil inimesel Ühendkuningriigis on südame- ja vereringehaigus, aga ligi neljal miljonil täiskasvanul on diagnoositud diabeet. Üks kaheksast naisest haigestub rinnavähki ja üks kaheksast mehest eesnäärmevähki. Tegelikult diagnoositakse igal teisel inimesel millalgi tema elu jooksul vähktõbi.

Kehv dieet, mis sisaldab palju küllastunud rasvhappeid, kolesterooli, loomseid valke, hormoone ja kasvufaktoreid tapab rohkem inimesi kui suitsetamine! Mitmekesine vegantoitumine, mis sisaldab palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ning seemneid, hoiab tervist ja vähendab ohtu haigestuda kõige surmavamatesse haigustesse.

8. müüt: “Mees peab liha sööma.”

See on halvasti varjatud vihje, et mees peab seksuaalse võimekuse jaoks liha sööma – tegelikult peitub tõde hoopis vastupidises! Rasvased toidud, nagu steik, juust ja peekon, ei ummista mitte üksnes neid artereid, mis viivad südamesse, vaid ka teisi. Sellised toidud suurendavad diabeedi ja ülekaalulisuse ohtu, mida seostatakse samuti impotentsusega.

Endine tuletõrjuja ja triatleet Rip Esselstyn, tuntud südamekirurgi Caldwell Esselstyni poeg kummutab müüdi, et liha tähendab head seksi: „Mis puutub südamehaigusse, siis halvasti toimiv peenis on nagu kanaarilind söekaevanduses.“ Impotentsus puudutab üht kümnest Ühendkuningriigi mehest. Toitumise muutmine on lihtne viis end ummistunud arterite, südamehaiguse, infarkti ja paljude muude haiguste vastu kaitsta.

9. müüt: “Kana on tervislik valik.”

1970. aastatel tembeldati kana tervislikuks valikuks, sest selles on vähem rasva kui punases lihas. Kanade valikulise aretamise, intensiivsete kasvatamismeetodite ja lindude kiirele kasvule keskendumise tõttu oleme jõudnud selleni, et tänapäeva supermarketikanad sisaldavad valkudest rohkem rasvu, millest enamiku moodustavad küllastunud rasvhapped.

Küllastunud rasvhapete tarbimine suurendb rinna-, eesnäärme- ja soolevähi, aga samuti südamehaiguse ja diabeedi tekkeohtu. Asendage kana näiteks kikerhernestega.

10. müüt: “Me oleme loodud liha sööma.”

Meie keha sobib palju paremini taimse toidu kui liha söömiseks, sest me toodame süljes ensüüme, mis aitavad meil süsivesikuid seedida; me närime pigem küljelt küljele, mitte üles-alla, nagu teevad lihasööjad; meie pikad sooled võimaldavad taimset toitu aeglasemalt seedida. Karnivooridest loomad ei tooda taolisi tärklist seedivaid ensüüme süljes ja nende happeline magu aitab neil liha kiiresti seedida, samas kui lühikesed sooled võimaldavad lihajäägid kiiresti väljutada.

Meie väiksed nürid silmahambad ja pehmed sõrmeküüned ei luba meid huntide egai lõvidega ühte patta panna – nende silmahambad võivad olla kuni 7 cm pikad! Nad käristavad oma saagi lõhki, rebivad selle küljest toore liha tükke ja kugistavad need ilma noa-kahvli abita alla. Kui mõelda, milline mõju on küllastunud rasvadel meie arteritele (need suurendavad südamehaiguse ja infarkti ohtu), siis ei ole me loodud liha sööma. Huntidel ega lõvidel seda muret pole.

Vastupidiselt levinud arvamusele sõid meie iidsed eellased palju rohkem taimi kui meid üritatakse uskuma panna. Tõendid osutavad, et nad sõid röstitud juurvilju, lehtköögivilju, sellerit, viigimarju, pähkleid, seemneid ja maltsaseemneid, mis meenutasid kinoad.

Allikas: Plant Based News
Tõlkis: Jane Tooman

The post Kaltsiumi saab ainult lehmapiimast ja taimed ei sisalda valku? Lükkame ümber 10 müüti vegantoitumisest first appeared on Taimsed valikud.

The post Kaltsiumi saab ainult lehmapiimast ja taimed ei sisalda valku? Lükkame ümber 10 müüti vegantoitumisest appeared first on Taimsed valikud.

Toome teieni 10 olulist põhjust, miks tasub taimse valgu tarbimist suurendada. Ükskõik kas otsite taimse toitumisega alustamiseks motivatsiooni või soovite kinnitust, et olete teinud menüü valikul õige otsuse – siit leiate argumendid.

1. Taimne valk on loomasõbralik

Üks tähtsamaid taimsele dieedile ülemineku põhjuseid on kaastunne. Paljude jaoks algab ja lõpeb veganlus loomade ellujätmisega, ent tegelikult on kaalul palju enam. Needsamad inimesed kujutavad tänapäeva farme ette lasteraamatu pildina – maaliline paik, kus on naerunägudega karikakrad, rõõmsad lehmad ja sõbralikud kanad. ASPCA andmetel on kurb tõde see, et 95% Ameerika farmiloomadest elab tööstusfarmides. Tegemist on lihavabrikutega, mis ongi just nii depressiivsed nagu te arvate. Need loomad elavad lühikese ja haleda elu, mille jooksul neid koheldakse sageli julmalt, ja lõpetavad kellegi õhtusöögilaual.

2. Taimne valk on planeedisõbralik

Taimse valgu rohke dieet ei ole mitte üksnes looma-, vaid ka planeedisõbralik. Amazonase vihmametsad vastutavad üle 20% maailma hapniku tootmise eest. See asjaolu aga ei ole siiski piisav argument, et takistada südametunnistuseta inimesi metsa võimalikult suures ulatuses hävitamast.

Vahemikus 2017. aasta augustist 2018. aasta juulini hävitati ligi 8000 km² Amazonase vihmametsa. Raportid näitavad, et üle 90% raiest selles piirkonnas leiab aset loomakasvatuse tõttu. Kui maad ei kasutata otseselt loomade jaoks, siis istutatakse sinna loomasööda kasvatamiseks monokultuure. Seejuures toodab 0,6-hektariline maa kõigest 170 kg liha. Võrdluseks: sama suurelt maa-alalt saab üle 16 000 kg taimset toitu.

3. Taimne valk võitleb kliimamuutuste vastu

Kui süüa rohkem taimset toitu, aitab see paremini kliimamuutuse vastu võidelda. Lisaks ulatuslikule raiele Amazonase vihmametsas ja mujalgi, vastutavad kariloomad ka 75–80% põllumajandusest pärit heitmete eest. Keskmise ameeriklase söödav veiseliha kogus toodab igal aastal 900 kg süsihappegaasi. Kui asendada see taimedega, toodaks keskmine dieet aastas vaid 34 kg süsihappegaasi.

4. Taimne valk on täisväärtuslik

Oli aeg, mil eksperdid arvasid, et taimne valk ei ole täisväärtuslik, vaid tasakaalustatud ja tervislik menüü peab sisaldama mingil määral liha. Tõsi, paljud taimsed valgud ei sisalda kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida meie keha peab toiduga saama. Siiski sisaldavad osa taimi, nt tšiiaseemned, spiruliina ja makapulber, neid kõiki. Kui lisate oma toidule regulaarselt vähemalt midagi neist, tarbite täisväärtuslikke valke.

5. Taimne valk on rahakotisõbralik

Liha, kala ja mereannid on kallid ning kuna nende tootmine on harilikult töömahukas, ei ole odavnemist niipea ette näha. Nii aed- ja kaunviljad (nt oad ning läätsed) kui ka pähklid ja seemned sisaldavad ohtralt taimseid valke ning maksavad vaid murdosa liha hinnast. Neid on ka lihtne säilitada, mis muudab suurema koguse ostmise lihtsamaks.

6. Taimsed valgud annavad lihased

Mis puutub lihasmassi ja jõu suurendamisse, siis esineb väärarusaam, et selleks peab tarbida loomset valku. See poel tõsi, sest taimsed valgud toimivad sama hästi.

Kui tahate taimselt toitudes lihaseid kasvatada, siis lisage igale toidukorrale või vahepalale kindlasti kaht eri liiki taimset valku. Näiteks võite süüa ühe einega aedvilju ja pähkleid, aga teisega sojat ja täisteravilju.

7. Taimne valk vähendab soolevähi tekkeohtu

American National Cancer Institute’i andmetel on vähiliikide leviku poolest kolmandal kohal kolorektaalsed kasvajad. Põhjus võib olla osaliselt selles, et keskmine menüü sisaldab palju loomset, ent suhteliselt vähe taimset valku. Ajakiri JAMA Internal Medicine avaldas uuringu tulemused, mille kohaselt on taimetoitlastel lihasööjatega võrreldes 22% väiksem oht haigestuda soolevähki.

8. Taimne valk vähendab artriidist tingitud valu

Artriit ehk liigesepõletik võib olla väga valulik, kui haiged liigesed põletikuliseks muutuvad. Kuigi põletikku tekitavad mitmesugused tegurid, on sageli süüdi see, et keha toodab tsütokiine ehk valke, mis võivad põletiku ägedamaks muuta. Dr Nathan Wei, kes töötab Marylandis artriidiravikeskuses, ütleb, et loomse valgu tarbimise vähendamine ja suurema koguse taimse valgu söömine aeglustab tsütokiinide tootmist.

9. Taimne valk toetab tervist

Lisaks soolevähi tekkeohu ja põletikulisest artriidist tingitud valu vähendamisele toetavad taimsed valgud tervist ka muul moel. Näiteks vähendavad need diabeedi tekkeohtu. On tõestatud, et taimsed valgud on aidanud II tüüpi diabeedi põdejatel veresuhkru taset kontrolli all hoida. Võimalik, et omavahel on seotud ka taimetoitlus ja infarkti või insuldi väiksem tekkeoht. Veelgi enam – taimne menüü võib langetada ka kolesterooli taset ja vererõhku.

10. Taimne valk tagab tasakaalustatuma toitumise

Kui sööte rohkem taimseid valke, tarbite suurema tõenäosusega ka muid taimseid toite. Lisaks tervislikule valgukogusele sisaldab teie dieet sel juhul ridamisi vitamiine ja mineraalaineid.

Raportite kohaselt on uuringud tõestanud, et taimetoitlase organismis on lihasööjaga võrreldes rohkem A-, C- ja E-vitamiini, samuti foolhapet, kiudaineid, mitteheemilist rauda, kaltsiumi, magneesiumi ja fiboflaviini.

Ükskõik, kas teie argument on kaastunne, kliimamuutus, kestlikkus või tervisekasu – taimetoidu söömiseks on rohkem põhjust kui liha söömiseks. Suurendage taimse toidu osakaalu ja proovige selle eelised ise järgi!

Allikas: Happy Cow
Tõlkis: Jelizaveta Kudrjašova

The post 10 põhjust süüa rohkem taimset valku first appeared on Taimsed valikud.

The post 10 põhjust süüa rohkem taimset valku appeared first on Taimsed valikud.