Meil on aga hea uudis – oma ajupotentsiaali suurendamiseks on mitmeid võimalusi, mis ei hõlma ravimeid ega mälumänge. Üheks selliseks võimaluseks on vegantoit.

Kuidas toitumine sinu aju mõjutab?

Üha enam näitavad uuringud, et see, mida me sööme, mõjutab meie aju töövõimet. “Iga päev lõhustatakse toidud, mida me sööme, toitaineteks, viiakse läbi vereringe ajusse, kus nad täiendavad vähenevaid varusid, aktiveeriva rakutaasimist ja viimaks saavad neist meie aju ehituskivid,” seletab dr Lisa Mosconi, neuroteadlane ja raamatu „Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power” autor.

Kuid mitte kõik, mida sa sööd, ei ole aju jaoks teretulnud. Harvard Healthi andmetel toodab aju mõningad vajalikud toitained, näiteks kolesterooli, ise. Teised toitained pärinevad sinu toidust. Aju kaitseb hematoentsefaalne ehk vere-aju barjäär, mis ei võimalda paljudel suur- ja väikemolekulaarsetel ainetel verest ajju imenduda või vähendab imendumise kiirust märgatavalt. Ajus sisalduvaid toitaineid nimetatakse aju jaoks vajalikeks toitaineteks, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu, näiteks oomega-3, vitamiine ja mineraale.

Kahjulikud toksiinid ja ühendid võivad kahjustada su vere-aju barjääri, mille tulemuseks võib olla põletik. Ajupõletik on seotud kognitiivse võime languse ja neuroloogiliste häiretega nagu Alzheimeri tõve ja dementsusega.

Parimad taimsed toidud sinu ajule

Taimsest toidust võib leida palju ajule hädavajalikke toitaineid. Neid toite, mis sisaldavad palju aju jaoks hädavajalikke toitaineid, nimetatakse “ajutoitudeks” ja need ei sisalda kahjulikke rasvu ega suhkruid, mis võivad aju kahjustada.

2021. aastal ajakirjas Nature Medicine avaldatud raportist ilmnes, et toidu kvaliteet (olgu see siis töödeldud või töötlemata) ja toidu allikas (loomne või taimne) on mõlemad olulised mikrobioomi koostise mõjutamisel. Uuringud on ka näidanud, et mikrobioomis olevad soolebakterid mõjutavad vaimset võimekust, ebatervislik soolestiku mikrobioom viib ebaterve ajuni ja vastupidi.

Toome sinuni seitse taimset toitu, millega saad oma aju tervist parandada.

1. Rohelised lehtköögiviljad võivad mälu parandada

2018. aastal ajakirjas Neurology avaldatud uuringu kohaselt teevad rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, ajuga imet. Uuringust selgus, et juba üks roheliste lehtköögiviljade portsjon päevas võib kognitiivset langust edasi lükata. Need köögiviljad on täis toitaineid nagu folaat, K-vitamiin ja beetakaroteen, mis on kõik seotud parema mälu ja mõtlemisoskusega.

Juba üks toore spinati portsjon sisaldab 121 protsenti K-vitamiini, mis aitab vähendada kognitiivsete häirete riski, päevasest vajadusest. Lisa lehtköögivilju salatisse või smuutisse.

2. Seemned aitavad kaitsta kognitiivse võimekuse languse eest 

Tšiia-, lina- ja kanepiseemned on ühed kõige toitainerikkamad oomega-3-rasvhapete allikad. Paljud uuringud on näidanud, et piisav oomega-3 rasvhapete tarbimine kaitseb kognitiivse võimekuse languse eest. Inimestel, kes tarbivad umbes 6 grammi päevas, on hilise elu jooksul kuni 70 protsenti väiksem dementsuse risk.

Linaseemned on üks parimaid taimseid omega-3 rasvhapete allikaid ning juba üks supilusikatäis linaseemneid sisaldab ligikaudu 100 protsenti päevasest vajadusest.

Seemned on väga mitmekülgsed ja neid saab nautida iga söögikorra ajal, näiteks lisa neid hommikul kaerahelbepudrule või õhtusöögi ajal salatisse.

3. Vürtsid aitavad parendada tähelepanu- ja keskendumisvõimet

On tõestatud, et salvei, kurkum, pipar, kaneel, safran, rosmariin, ingver ja paljud teised vürtsid parandavad mälu. Selle põhjuseks on nende antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis parandavad kognitiivset võimekust. 2016. aastal ajakirjas Drugs in R&D avaldatud raportis leiti, et salvei võib suurendada ärksustunnet.

2019. aastal ajakirjas Exploratory Research and Hypothesis in Medicine avaldatud uuringus analüüsiti kurkumiini, kurkumi põhikoostisosa, ning leiti seoseid parema tähelepanu, keskendumise ja mäluga. Kombineeri maitseaineid, mis on rikkad ajus vajalike toitainete poolest, et mitte ainult rahuldada oma meelt, vaid ka maitsemeelt.

4. Kakao parendab su mälu ja aju info töötlemise võimet

Kakao on taim, mis toodab kakaoube, mida töödeldakse populaarse maiuse – šokolaadi – valmistamiseks. Kakaost saadud tooted võivad aidata sul paremini mõelda, kiiremini teavet töödelda ja tugevdada mälu, selgub Frontiers in Nutritioni 2017. aasta raportist.

Kakaos leidub antioksüdante, millel on põletikuvastane toime ja mis parendavad kognitiivset funktsioneerimist. Mida vähem on kakaod töödeldud, seda rohkem aju suurendavaid toitaineid see sisaldab. Kasutage kuuma šokolaadijoogi või energilise suupiste jaoks šokolaadi, milles on kõrge kakaosisaldust ja vähe suhkrut.

5. Marjad parendavad tähelepanuvõimet ja mälu

Maasikad, mustikad ja vaarikad sisaldavad palju antioksüdante ja kiudaineid, mis mõlemad annavad sulle palju energiat.

2005. aastal ajakirjas Nutrition avaldatud uuringus testiti kooliealiste laste kognitiivset toimet pärast mustikajoogi või platseebo joomist.Võrreldes platseebot võtnud lastega  oli mustikajooki joonud lastel testi tehes parem tähelepanuvõime ja mälu.

Marjad võivad võidelda ka ajupõletikuga, kuna need sisaldavad polüfenoole.

6. Soja sisaldab B-vitamiini, mis parendab ajutegevust

Sojatooted on inimese toidus kõige rikkalikum isoflavoonide allikas. Isoflavoonid jäljendavad inimese hormooni östrogeeni. Ajakirjas Nutrition Reviews 2019. aastal avaldatud raportis leiti, et sojast pärinevad isoflavoonid olid seotud parema kognitiivse võimekusega. Mõned sojatooted, nagu sojaoad, sisaldavad ka tiamiini ehk B-vitamiini.

Tiamiinipuudus on seotud neurodegeneratiivsete haigustega, nagu Alzeihmeri või Parkinsoni tõvega. Üks portsjon tofut sisaldab 0,4 mg tiamiini, mis on 33 protsenti päevasest soovitatavast kogusest.

Lisa oma menüüsse mitmesuguseid sojatoite, nagu sojaoad, miso, fermenteeritud tofu ja sojakaste. Ettevaatlik tasub aga olla väga töödeldud sojaga, mida leidub paljudes vegan lihaalternatiivides, energiabatoonides ja isegi küpsetistes, kuna need on täidetud pestitsiididega, mis võivad teie tervist kahjustada.

7. Komplekssed süsivesikud tarnivad kiudaineid, mis aitavad mälu ja tunnetust

Komplekssed süsivesikud muutuvad kehas glükoosiks, mis on meie ajule nagu kütus. Kuid need ei mõjuta tegelikult meie insuliinitaset nii palju kui lihtsad süsivesikud.

Vastavalt Frontiers in Immunologys 2018. aastal avaldatud raportile on komplekssed süsivesikud, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kaer, kinoa ja pruun riis, täis kiudaineid, mis on seotud kognitiivse languse ja mälukaotuse hilinemisega. Juba üks kaerakliide, nisukliide ja limaubade portsjon annab üle 50 protsendi meie soovitatavast kiudainete tarbimisest päevas.

Lõppude lõpuks oleme me see, mida me sööme. Ajutoitude rohke vegandieet võib parendada vaimset võimekust, näiteks tõsta erksust, keskendumisvõimet ja mälu. Kuigi nende toitude lisamine oma menüüsse ei pruugi tuua kohest muutust, on see samm õiges suunas, et end paremini ja targemana tunda.

Allikas: LIVEKINDLY

The post Kas vegantoit teeb su nutikamaks? first appeared on Taimsed valikud.

The post Kas vegantoit teeb su nutikamaks? appeared first on Taimsed valikud.

Krimchi supp seente ja tofuga

Krimchi supp on inspireeritud kimchi jjigae ehk kimchi hautise retseptist, mis on Koreas väga populaarne. Supis on hea kasutada natuke vanemat ja hapukamat kimchit.

Vaja läheb:

• 125 g ehk pool pakki kõva tofut (kui tahad tummisemat, pane terve pakk)
• 1 väiksem sibul
• 3 küüslauguküünt
• 2 sellerivart
• ½ värsket punast tšillit (kui soovid ekstra teravat!)
• 1 väike punane paprika
• 120 g pruune šampinjone
• 20 g jupp ingverit
• 250 g Krimchit
• 1,5 l köögiviljapuljongit
• 2 spl suhkrut
• Poole sidruni mahl
• 6 spl sojakastet
• Soola, pipart
• Praadimiseks õli
• Serveerimiseks värsket koriandrit, rohelist sibulat ja röstitud seesamiseemneid

Valmistamine

1. Kuivata tofu paberiga, lõika suupärased kuubikud ning prae pannil kuldselt krõbedaks. Maitsesta soola ja pipraga.
2. Haki peeneks sibul, küüslauk ja seller. Kui kasutad tšillit, lõika see õhukesteks viiludeks. Haki paprika suupärasteks viiludeks ning seened lõika pooleks, suuremad neljaks sektoriks.
3. Kuumuta supipotis õli ja lisa sinna sibul, seller, küüslauk ja tšilli. Sinna hulka peenelt riivitud ingver. Prae keskmisel kuumusel u 10 min. Lisa Krimchi ja paprika viilud ning kuumuta veel 10 minutit. Lõpuks lisa puljong, seened ja praetud tofu ning sojakaste, suhkur ja sidrunimahl. Lase podiseda keskmisel tulel 15-20 min. Maitse ja lisa vajadusel veel natuke soola.
4. Serveeri koriandri, rohelise sibula ja röstitud seesamiseemnetega.

Retsept ja pilt: Fermency OÜ

Vürtsikad kikerhernerullikesed

Vürtsikad valgurikkad rullikesed sobivad ideaalselt vahepalaks, kuid miks mitte ka hommiku- või õhtusöögiks. Särtsu lisab rullidele tšillipipar.

Vaja läheb:

• 2 sibulat
• 1 porgand
• 1 purk kikerherneid
• 1 purk šampinjoni
• 50 g sojahelbeid
• 1/2 tassi vett
• 1/2 tass kikerhernejahu
• 4 spl tomatikastet
• 1 tl tšillipipart
• 1 tl soola
• 2 spl sojakastet
• 2 spl õli
• 14 riisipaberit

Valmistamine:

1. Lõigake sibul väikesteks kuubikuteks ja riivige porgand. Kuumutage pann ja lisage sinna õli. Kui õli on kuum, pange sibul pannile. Praadige sibul, kuni see muutub kuldpruuniks. Loputage purk kikerherneid ja šampinjone jooksva vee all. Lisage need pannile. Praadige pannil kõrgel kuumusel 10 minutit.
2. Seejärel lisage porgand, sojahelbed ja pool tassi vett, helveste pehmendamiseks. Praadige veel 5 minutit, seejärel lisage kikerhernejahu. Segage ja praadige, kuni jahu on toiduga täielikult segunenud. Nüüd lisage tomatipasta, vürtsid ja sojakaste. Segage korralikult ja lülitage pliit välja. Laske täidisel mõni minut jahtuda. Samal ajal kuumutage ahi 200 °C-ni.
3. Võtke riisipaber ja leotage seda vees umbes 1 minut. Pange riisipaber tööpinnale, lisage keskele supilusikatäis täidist. Rullige riisipaber koos täidisega rulliks. Asetage valmis rull küpsetusplaadile. Nüüd rullige ülejäänud 13 tükki ja asetage küpsetusplaadile.
4. Küpsetage ahjus 15 minutit või kui märkate, et riisipaber on muutunud krõbedaks. Lülitage ahi välja ja tõstke kikerherne rullid jahtuma. Head isu!

Retsept ja pilt: Spice the Spirit

Vürtsine oasupp

Vürtsine püreesupp on ehtne külma ilma toit! Lisaks on supp tänu ubadele ka väga toitev.

Vaja läheb:

• 1 sibul
• 1 küüslauguküüs
• 1 paprika
• 1 supilusikat tšillipastat või -helbeid
• 1 purk punaseid ube
• 1 purk purustatud tomateid
• peotäis peterselli
• 1 teelusikat paprikapulbrit
• soola ja pipart
• õli

Valmistamine:

1. Puhasta ja haki sibul, küüslauk ja paprika. Kuumuta potis õli.
2. Prae sibul, küüslauk ja paprika läbi. Viimasena lisa tšillipasta.
3. Lisa oad (kurnamata) ja tomatid. Vajadusel lisa 100-200 milliliitrit vett. Maitsesta paprikapulbri, soola ja pipraga.
4. Lase keema. Kui supp tundub liiga paks, lisa veel natuke vett.
5. Püreesta saumikseriga ja serveeri peterselliga.

Retsept ja pilt: Eleonore Susi (MTÜ Loomus)

Vürtsised corn dog’id

Meenutame taas meie kõigi taimetoiduhuviliste lemmiküritust Taimetoidumessi. 2019. aastal oli messi teemaks vürtsid ning sellest on inspireeritud ka see vahva retsept, mida kindlasti on tore perekeskis katsetada.

Vaja läheb:

Tainas:

• 1 ¼ tassi jahu
• 1 tass maisijahu
• 1 supilusikas suhkrut
• 1 supilusikas soola
• 1 supilusikas küüslaugupulbrit
• 1 supilusikas sibulapulbrit
• 1 supilusikas küpsetuspulbrit
• 1 teelusikas Cayenne’i pipart
• 1 teelusikas tšillihelbeid
• ¼ teelusikas pipart
• 1 ½ tassi sojapiima või vett

Frittimiseks:

• 1 liiter õli
• 2 pakki Boni grillvorste
• 16 puust tikku (mida jämedamad, seda lihtsam)

Valmistamine:

1. Sega kokku kuivained ja seejärel lisa vedelik.
2. Lõika grillvorstid pooleks. Torka vorsti sisse puust tikud.
3. Kuumuta õli küpsetamistemperatuurini. Õli kuumust saab kontrollida, kui aeg-ajalt tilgutada pisike kogus tainast õlisse. Kui tainas hakkab kiiresti küpsema ning tõuseb õli peale ja muutub kiiresti pruuniks, siis on õli küpsetusvalmis.
4. Kasta viiner tainasse ning aseta õlisse. Corn dog on valmis, kui on ilus kuldpruun.

Retsept ja pilt: Regly Johanson (Taimetoidumess)

Hoia silma peal ka Loomuse ja programmi “Taimsed valikud” sotsiaalmeediakontodel, kus jagame igal laupäeval mõnusaid veganretsepte. Mõnusat vürtsikat katsetamist ja head isu!

The post Lisa vürtsi ülemaailmsel vürtsika toidu päeval first appeared on Taimsed valikud.

The post Lisa vürtsi ülemaailmsel vürtsika toidu päeval appeared first on Taimsed valikud.