Kolm müüti valkudest ja taimsest toitumisest

„Aga kust sa valku saad?“ on tihtipeale üks esimesi küsimusi, mis taimetoitlusega seotud aruteludes esile kerkib. Valkude kohta on laialt levinud arvamus, et neid suurepäraste omadustega makrotoitaineid on raske piisavas koguses omastada, mis ei pea tegelikult paika. Lükkamegi siinkohal ümber kolm kõige sagedasemat taimsete valkudega seotud müüti.

Müüt #1: Mida rohkem valku, seda parem

Valgud – üks kolmest toidust omastatavatest makrotoitainete grupist – on inimesele tõepoolest hädavajalikud. Valgud on seotud praktiliselt kõigi meie keha ehituslike ja talitluslike mehhanismidega. Kõik inimkeha rakud sisaldavad valke, mis võtavad osa meie lihaste, juuste, küünte, naha, kõõluste ja sidemete, organite, ensüümide, membraanide, mõningate hormoonide, hemoglobiini, antikehade, ensüümide jpm moodustamisest. Valkude ülitähtsast rollist ei saa aga järeldada, et rohkem on ilmtingimata parem: tegelikult võib valkude liigtarbimine hoopis kahjulik olla.

USA põllumajandusministeeriumi (USDA) andmetel on täiskasvanute päevane soovituslik valgukogus 0,7 grammi ühe kilogrammi kohta, mis tähendab, et keskmist kasvu 60 kg kaaluv naine võiks tarbida 47 grammi valku päevas, 80 kg kaaluv mees vastavalt 62 grammi. Paljud inimesed saavad 20-30% oma kaloritest just valkudest, mis võrdub 90-135 grammi valguga 1800 kcal kaloraaži korral (tavaline naiste päevane kaloraaž) ja 125-188 grammi valguga 2500 kcal kaloraaži korral (tavaline meeste päevane kaloraaž) – see on aga enam kui poole rohkem USDA soovituslikust kogusest. Suur osa üleliigsest valgust on just loomset päritolu ja võib tervisele eriti halvasti mõjuda: liigne valkude tarbimine on lisakoormus neerudele, võib kaasa aidata podagra tekkimisele ning on ühtlasi seostatud paljude krooniliste haiguste suurenenud riskiga.*

Müüt #2: „Täisväärtuslikke valke“ on raske leida

Teise levinud valearusaama kohaselt on loomsed tooted parimad valguallikad. Seda arvamust on pikalt toetanud fakt, et aminohapped – valkude ehitusplokid – on loomsetes toiduainetes „kokku pakitud“ sarnaselt selle vormiga, milles inimkeha neid kasutab; nüüdseks on aga teada, et see ei oma tegelikult mingit tähtsust. Seedimise käigus lagundatakse valgud üksikuteks aminohapeteks, mida keha kasutab omakorda uute valkude sünteesiks, näiteks ensüümi tootmiseks või lihaskoe parandamiseks, ning mis pannakse aminohapetest kokku just parasjagu vajaminevas järjestuses. See protsess toimub ühtmoodi nii taimse kui ka loomse valgu tarbimise korral.

Süües mitmekesist taimset toitu on lihtne kätte saada kõik normaalseks ainevahetuseks ja kasvamiseks vajalikud asendamatud aminohapped. Lisaks sellele on taimsetes valkudes peidus ka tervisele väga vajalikud ning haigusi ennetavad fütotoitained, antioksüdandid, vitamiinid, mineraal- ja kiudained. Seevastu loomsed valgud on seotud kahjulike küllastunud rasvhapete ja kolesterooliga. Samuti ei leidu loomsetes toiduainetes fütotoitaineid, antioksüdante ega kiudained ning enamikke vitamiine ja mineraalaineid esineb väga väikeses koguses.

Müüt #3: Mida aktiivsem eluviis, seda suurem valguvajadus

Päevasest toiduenergiast 10% peaksid moodustama valgud. Peaaegu kõik taimsed terviktoidud (whole foods) sisaldavad vähemalt nii palju valku, et nende piisavas koguses ja mitmekülgse tarbimise korral saab valguvajadus kergesti täidetud. Sama kehtib ka sportlaste kohta, kelle puhul arvatakse tihti, et nad vajavad rohkem valku lihasmassi säilitamiseks ja oma tulemuste parandamiseks. Sportlased on aga niigi kogu oma päevast kaloraaži suurendanud, seega kui nad söövad koguseliselt rohkem terviktoite, on automaatselt kaetud ka kõigi makrotoitainete, sealhulgas valkude, suurenenud vajadus.

Valkudega ei pea liialdama, tähtis on neid tarbida õiges koguses. Loodusest pärit taimsetes terviktoitudes leidub ideaalses koguses kasvuks, ainevahetuslikeks protsessideks ja eluks vajalikke valke.

Allikas: VegNews
Tõlkis: Alice Liivsalu
Toimetas: Anu Tensing

* Tervise Arengu Instituut soovitab katta valkudega 10–20% päevasest toiduenergiast.