Kui sa oled alles algaja vegantoiduga katsetaja, siis võib tofu tunduda parajalt võõras ja kõhe. Mis on igati arusaadav, sest pole ju olemas sellist asja nagu tofuvili või tofupuu. Millega on siis tegu ja kuidas seda kasutada?

Mis on tofu?

Tofu on sojaubadest valmistatud toode, mis sõltuvalt tüübist meenutab tekstuurilt kohupiima või juustu. Tofu on traditsiooniline osa aasia köögist, ent on leidnud toetuspinda üle terve maailma. Meil kasutatakse seda tihtipeale lihaasendaja ja valguallikana, ent lisaks valgule sisaldab tofu ka palju rauda. Tofu on iseenesest maitselt neutraalne, kuid imab endasse hästi marinaadi ja maitseid. Kasutusvõimalusi on toful palju alates salatitest ja pajaroogadest ning lõpetades magustoitude ja tortidega, sõltuvalt tofu tüübist.

Kust tofu pärit on?

Tofu pärineb tõenäoliselt Hiinast, kuigi selle täpne algus on ebaselge. Varaseim “doufu” mainimine pärineb umbes aastast 950 pKr. Tofu saavutas kogu Hiinas populaarsuse Sungi dünastia alguses 960 pKr. Erinevad teooriad pakuvad erinevat päritolu:

– Liu An: väidetakse, et Liu An, Hani dünastia prints, leiutas tofu umbes 122 eKr. Sellel teoorial puuduvad aga kindlad tõendid.

– Juhuslik hüübimine: selle teooria kohaselt avastati tofu kogemata Hiinas umbes 600. aastal pKr, kui sojaoasupp kalgendati looduslikke koagulante sisaldava meresoolaga.

– India import: tofu valmistamise meetodeid mõjutasid India mungad või hõimud, kes tootsid lehmapiimast toitu.

– Mongoolia import: Mongoolia piimatoodete valmistamise protsessid inspireerisid tofu tootmist. Kuna mongolid valmistasid pehmeid juustu, võisid hiinlased oma tehnikaid kohandada, asendades loomapiima sojapiimaga.

Kust tuleb sõna “tofu”?

Algselt hiinakeelsest terminist “doufu” tuletatud sõna “tofu” jõudis jaapani keelde 12. sajandi alguses, omandades aja jooksul erinevaid teisi nimesid. Ingliskeelsetes kirjeldustes kasutati sageli termineid “oakohupiim” (“bean curd”), “oajuust” (“bean cheese”) ja “sojaoa kohupiim” (“soybean curd”), aga raamatu “The Book of Tofu” avaldamine 1975. aastal aitas standardiseerida seda sõna ka Ameerika Ühendriikides. Selle nihke põhjuseks oli eelkõige see, et “tofu” on lühike, kergesti meeldejääv ja seda peeti ahvatlevamaks kui “oakohupiim” ja teised sarnased väljendid. Aja jooksul hakati seda sõna kasutama ka teistes keeltes ning tänaseks on tegemist igati rahvusvahelise sõnaga

Kuidas tofut tarbida?

PS! Hinnad võivad olla tänaseks juba muutunud!

Ka Eesti poelettidelt leiab palju erinevaid tofusid ning esmapilgul võib õige valimine olla keeruline. Tegelikult on aga igaühel neist oma koht meie toidulaual olemas.

Siiditofu: pehme ja kreemine, suurema veesisaldusega, sobib kõige paremini suppidesse ja magustoitudesse

– Siidine pehme tofu, MORI-NU, 340 g (Selver, 4,29 €)

– Siidine tofu, 349g, MORI-NU, 349 g (Umami, 3,95 €)

– Siidine tofu, Clearspring, 300 g (Valete, 3,50 €)

Pehme tofu: natuke kõvem kui siiditofu, sobib suppidesse ja taimse “munapudru” tegemiseks

– Pehme tofu, maitsestamata, Bon Vegan, 300 g (Prisma, 1,99 €)

Kõva tofu: kõvem (nagu juust), saab lõigata lihtsalt kuubikuteks või viiludeks, sobib hästi pajaroogades, grillimiseks ja praadimiseks. Kõva tofu juures on oluline sellest enne vesi välja pressida, et tofu imaks endasse marinaadi või kastme. Lihtsa marinaadi soovitus: sojakaste, tšillihelbed ja natuke maitsepärmi.

– Tofu ICA, 230g (Rimi 2,05 €)

– Tofu naturaalne Lunter, 180g (Rimi, 1,59 €)

– Tofu maitsestamata, Mediterranea, 200g (Biomarket 3,79 €)

– Suitsutofu, Bon Vegan, 220g (Selver, 2,77 €)

Nipp! Kõva tofut saab kasutada ka sügavkülmutatult! Lihtsalt lõika tofu kuubikuteks või viiludeks ning viska sügavkülma vähemalt paariks tunniks. Sügavkülmutades muutub tofu kollaseks, sellest ei tasu lasta end ehmatada. Kui tahad tofut kasutada, siis võid panna otse külmutatult toidu sisse (eeldusel, et kuumutad toitu veel, kuni tofu sulab) või lase ära sulada, pigista tofust vesi välja ja soovi korral marineeri. Miks tofut sügavkülmutada? See muudab tofu tekstuuri, teeb selle kihilisemaks ja nö lihalaadsemaks.

Tofu ja keskkond

Laialt on levinud müüt, et tofu on keskkonnakahjulik. Selles on ivake tõde, sest tofut tehakse sojast ja sojatootmine on keskkonnakahjulik. Ent pahalaseks ei ole tofu. Sojaubade kasvatamine põhjustab tohutul hulgal metsade raadamist, eriti vihmametsades Lõuna-Ameerikas. Samas vaid 6% ülemaailmsest sojatoodangust kasutatakse inimtoiduks, nt tofu, sojapiim, tempeh. Ülejäänud 94%-st enamus läheb loomasöödaks, mistõttu põhjustab metsade raadamist pigem just loomatööstus. Alates 1990. aastast on maa, mida Amazonases sojaubade kasvatamiseks kasutatakse, kasvanud igal aastal ligikaudu 14% protsenti ning hõlmab praegu enam kui kaheksa miljoni hektari suuruse maa-ala.

Kuidas tofust vesi välja pressida?

Ava tofu pakend, kalla vesi ära ja pane tofu lõikelauale. Aseta tofuploki peale ja alla paar paberrätikut või puhas köögirätik. Pane tofu peale midagi rasket, nt paar raamatut. Lase toful raskuse all seista 15–30 minutit seista. Kui rätikud muutuvad läbimärjaks, vaheta need poole peal välja. Kui suurem osa veest on välja pressitud, patsuta tofu kuivaks ja see on kasutamiseks valmis.

Kasutatud materjalid:

“History of Tofu”, William Shurtleff, Akiko Aoyagi: https://www.soyinfocenter.com/HSS/tofu1.php

World Rainforests: Why is soy bad for the Amazon rainforests? https://worldrainforests.com/kids/elementary/soy.html 

Food Climate Research Network: Building Block, Soy: food, feed, and land use change: https://tabledebates.org/sites/default/files/2021-12/FCRN%20Building%20Block%20-%20Soy_food%2C%20feed%2C%20and%20land%20use%20change%20%281%29.pdf 

The post Mis teema on tofuga? first appeared on Taimsed valikud.

The post Mis teema on tofuga? appeared first on Taimsed valikud.

• Valmis lehttaigen 1 pk (600g)*
• Värske spinat 100 g
• Tofu 1 pk (250 g)
• Maitsepärm 2 spl (10 g)
• Sojakoor (Alpro)40 g
• Õli praadimiseks 1 spl
• Sool maitse järgi
• Piim määrimiseks
• Seesamiseemned kaunistamiseks

*Täistaimne lehttaigen on leitav Prismas ja Rimis.

Valmistamine:

1. Sulata üles lehttaigen.
2. Valmista täidis. Purusta sõrmede vahel tofu. Kuumale pannile vala õli, lisa tofu ja prae, kuni ääred kuldsed (5-7 minutit). Lisa pestud spinat, maitsepärm ja sool. Sega läbi ja prae paar minutit. Lisa koor, hoia veel 2 minutit pliidil. Täidis on valmis, jahuta.
3. Soojenda ahi 200 kraadini. Rulli lehttaigen jahusel laual veidi laiali. Jaga taigen 12’ks ruuduks. Igale ruudule pane ~ 1 spl täidist. Kleebi ääred kokku, pintselda piimaga üle, soovi korral pudista seesamiseemned peale ja tee noaga paar jälge.
4. Tõsta saiakesed küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile ja küpseta 200 kraadi juures ~ 16-20 minutit (sõltub ahjust!)

Autori soovitus: saad teha korraga rohkem saiakesi ja panna sügavkülma. Seega on sul alati käepärast midagi head kodus olemas.

Retsept ja pilt: Gelchik Cooks

The post Tofu-spinatipirukad first appeared on Taimsed valikud.

The post Tofu-spinatipirukad appeared first on Taimsed valikud.

Tofu”muna” kreemi jaoks

• 250 g tofut
• 4 spl maitsepärmi
• 5 spl kikerhernejahu
• 120-200 ml taimepiima/vett
• Maitseained: 3 näpuotsatäit kurkumit, maitse järgi jahvatatud ingverit, musta pipart, musta soola (mis annab munamaitse)

Sisu jaoks (kasuta endale meelepäraseid köögivilju või nt:)
• Hakitud brokkolit
• Hakitud porrulauku
• Hakitud spinatit
• Viilutatud šampinjone
• Kirsstomateid

Valmistamine:

1. Pane ahi 170 kraadile (eelistatult pöördõhule) sooja. Kata (21×21 cm) ahjuvorm küpsetuspaberiga või määri vähese koguse kookosõli/muu rasvainega.
2. Sega blendris/miksriga kokku tofukreemi koostisosad, kuni moodustub kreemjas siledapoolne pasta.
3. Sega köögiviljad kokku tofukreemiga ja vala saadud segu ühtlase kihina ahjuvormi.
4. Küpseta 170C kraadi juures 20-25 minutit, seejärel lase 5-10 minutit toatemperatuuril jahtuda.
5. Naudi igat ampsu soovitatavalt ilma ühegi elektroonikata, tunneta lõhna, vaatle värve, jaga tänulikkust.

*Autori soovitus: sama tofukreem sobib nagu valatult ka “täidetud munade” ja “kiluvõileiva” peale.

Retsept ja pilt: Nourishing Treats

The post Tofu quiche first appeared on Taimsed valikud.

The post Tofu quiche appeared first on Taimsed valikud.

Asjata ei peeta hommikusööki päeva kõige tähtsamaks toidukorraks – hea hommikusöök on eduka päeva alus. Hommikusöökide kroonimata kuningas on kahtlemata puder, olles korraga lihtne, kiire ja toitev. Putru saab veganina edukalt valmistada vee ja/või taimse piimaga ning põnevamaks muuta erinevate lisanditega. Aga kui tahaks vahel midagi teistsugust proovida? Ja teha seda veel täiesti taimselt? Siit leiad kümme lihtsat hommikusöögiideed: nii selliseid, mida saab kiireteks tööpäevadeks ette valmistada, kui ka täiesti brunch’i–väärilisi hommikusööke aeglaseks nautimiseks.

1.     Chia puding

Tšiiaseemned on populaarsust kogunud kõrge oomega-3-rasvhapete, valkude ja kiudainete sisalduse tõttu. Neid on hea lisada näiteks pudru ja smuuti sisse, ent samuti saab tšiiaseemnetest teha mõnusa tekstuuriga maitsva pudingu, mis on parajalt kerge hommikusöök ja mis veel parem: selle saab valmis teha juba eelmisel õhtul!

2. Üleööhelbed

Sarnaselt chia pudinguga on üleööhelbed ideaalne hommikusöök, mille saab eelnevalt kokku segada ja kiiretel hommikutel külmkapist haarata. Samuti on üleööhelbed hea suvine alternatiiv tavalisele kuumale pudrule, olles sealjuures sama maitsev ja toitev.

3. Tofupuder

Tofupudruga saab edukalt asendada munaputru: kollase värvuse annab kurkum ja munale iseloomuliku maitse india must sool kala namak. Tofu on ka suurepärane valguallikas ning hoiab tegusal päeval kõhu pikalt täis.

4. Banaanipannkoogid

Mis oleks pühapäevahommikud ilma pannkookideta? Eriti veel siis, kui oma järge ootavad nukralt juba täpiliseks läinud banaanid – just nendega jäävad pannkoogid ja küpsetised kõige maitsvamad! Serveeri moosi, marjade, vahtrasiirupi, šokolaadikreemi või jäätisega.

5. Kinoakauss

Kinoa hommikusöögiks võib esmapilgul tunduda veider mõte, ent tegelikult saab kinoad hommikusöögiks valmistada taimse piima, näpuotsatäie kaneeli või näiteks kakaoga just nagu tavalist putru. Lisaks on kinoa tõeline supertoit, sisaldades kõiki asendamatuid aminohappeid ning suures koguses kiudaineid, valku ja magneesiumit.

6. Kikerherneomlett

Kui armastad soolaseid hommikusööke, on kikerherneomlett just midagi sulle – veidikesest kikerhernejahust, veest ja soolast saab valmistada maitsva ja toitva omleti, mida võib täita kõige meelepärasega, näiteks päiksekuivatatud tomatite, seente, spinati või taimse suitsuvorstiga.

7. Isetehtud müsli

Müsli tegemine võib esmapilgul tunduda tüütu ja aeganõudev, kuid tegelikult pole selles midagi keerulist ning ise müslit teha on tunduvalt odavam, kui seda poest valmiskujul osta. Lisaks saad ise tehes valida müsli sisse just need pähklid, seemned ja kuivatatud puuviljad, mis sulle kõige rohkem maitsevad. Mugav on korraga valmistada suurem kogus, sest isetehtud müsli säilib toatemperatuuril mitu nädalat.

8. Smuutikauss

Smuutide tegemine on oma lihtsuses kõigile jõukohane. Hea nipp, kuidas smuutist veel toitvam ja põnevam hommikusöök teha, on smuutikausid! Valmista oma lemmikretsepti järgi smuuti, vala see kaussi ning kaunista näiteks banaani, kiivi, marjade, müsli ja seemnetega.

9. Toortatrapuding

Toortatar on rikas aminohapete ja erinevate vitamiinide poolest ning omab organismis põletikuvastast toimet. Paljudele seostub toortatar esmalt ilmselt soolase pudru või salatitega, kuid sellest saab valmistada ka hommikusöögiks sobiva mõnusalt kreemja pudingu, mis meenutab tekstuurilt kohupiima. Leota toortatart üleöö ning blenderda hommikul oma lemmiku taimse piima ning soovi korral näiteks kakaoga, kaunista nagu smuutikaussi.

10. Inglise hommikusöök

Just see legendaarne hommikusöögikombo on paljude lemmik, kuid sisaldab originaalkujul mitut loomset koostisosa. Õnneks on olemas piisavalt taimseid alternatiive, mida kombineerides saab seda rikkalikku hommikusööki nautida ka veganina: peekoni ja vorstide asemel on hea kasutada kõrge valgusisaldusega seitanit või taimset peekonit ning taimseid grillvorste; muna asemele sobib hästi juba eelmainitud tofupuder.

The post 10 ideed taimseks hommikusöögiks first appeared on Taimsed valikud.

The post 10 ideed taimseks hommikusöögiks appeared first on Taimsed valikud.

Tofu jaoks:
• 3 tassi tofukuubikuid
• 1 supilusikas sojakastet
• 2 supilusikat ananassimahla (sobib nii valmis ananassimahl kui ka konservananassi siirup)

Muu jaoks:
• 1 tass ananassitükke (kas värsked või konserveeritud)
• 1 tass hakitud paprikat
• 6-7 riivitud küüslauguküünt
• paari sentimeetrine jupp riivitud ingverit
• 1 Tai punane tšilli või mõni muu tšillipipar hakituna
• 3 vart talisibulat suurelt hakituna (hoia roheline ja valge osa eraldi)
• 3 supilusikat sojakastet
• 2 supilusikat tomatiketšupit
• 1 teelusikas Srirachat või muud teravat kastet omal valikul
• 2 supilusikat ananassimahla (sobib nii valmis ananassimahl kui ka konservananassi siirup)
• 1 supilusikas äädikat
• 1 supilusikas maisitärklist
• 1/2 tassi vett
• maitse järgi soola
• 1 supilusikas taimeõli

Valmistamine:

1. Pane tofukuubikud kaussi ning lisa sojakaste ja ananassimahl. Sega hoolikalt. Pane tofu ahjuplaadile ning küpseta eelsoojendatud ahjus 200 kraadi juures umbes 15 minutit.
2. Sega kausis sojakaste, ananassimahl, tomatiketšup, äädikas, sriracha ja vesi. Pane segu veidikeseks kõrvale.
3. Aja õli pannil kuumaks. Lisa ingver, küüslauk ja hakitud tšilli. Hauta umbes minut aega ning seejärel lisa talisibula valge osa. Hauta veel minut.
4. Lisa paprika ja prae segades umbes 2-3 minutit.
5. Lisa pannile kastmesegu, veidi vett ja hauta 2-3 minutit.
6. Sega kausis umbes 2 supilusika veega maisitärklis ning lisa segu pannile. Sega hoolikalt ja prae 1-2 minutit või kuni kaste pakseneb.
7. Lõpuks lisa küpsetatud tofu, ananassitükid ning sibula roheline osa. Sega.
8. Serveeri aurutatud jasmiiniriisi või kleepuva riisiga.

Retsept ja pilt: Green Bowl 2 Soul

The post Piprane ananassitofu first appeared on Taimsed valikud.

The post Piprane ananassitofu appeared first on Taimsed valikud.

Kondenspiima jaoks
• 400 ml kookospiima
• 150 g suhkrut

Põhja jaoks
• 300 g kuivatatud datleid
• 200 g kaerahelbeid
• 150 g maapähklivõid
• näpuotsatäis soola

Täidise jaoks
• 250 g kookoskondenspiima
• 250 g maitsetsamata tofut
• 250 g taimset vahukoort
• 100 g šokolaadi
• 2 spl (30g) vahtrasiirupit
• 1 spl kakaopulbrit
• 2 tl vaniljeekstrakti
• 2 tl kaneeli
• 1 tl kardemoni
• näpuotsatäis soola

Valmistamine:

1. Alustuseks valmista kookoskondenspiim, aga võid kasutada ka poest ostetud toodet.
2. Aseta kookospiim ja suhkur keedupotti ning lase keema. Sega, kuni kuni suhkur on ära lahustunud. Alanda kuumust ja keeda 40 minutit, eemaldades lusikaga keetmise ajal peale tekinud vahtu. Lase täielikult maha jahtuda.
3. Põhja valmistamiseks leota datleid üle öö külmas vees. Püreesta leotatud datlid koos soolaga ühtlaseks pastaks võimalikult vähese leotusvedelikuga. Lisa datlitele maapähklivõi ning sega kahvliga ühtlaseks, seejärel lisa kaerahelbed ning sega kahvliga ühtlaseks.
4. Äärista koogivorm küpsetuspaberiga. Võta koogi põhi ning pressi see koogivormi põhja ja äärtesse nii, et moodustuks kauss.
5. Täidise jaoks aseta kondenspiim, tofu, vahtrasiirup, vaniljeekstrakt, kaneel, kardemon ja sool köögikombaini ning töötle ühtlaseks kreemiks. Sulata veevannil šokolaad ning samaaegselt vahusta taimne vahukoor kohevaks.
6. Lisa kõik täidise komponendid ühte kaussi ning sega silikoonlabida või lusikaga suurte kaartega enam-vähem ühtlaseks (vispeldades võib täidis kaotada oma kohevuse).
7. Vala täidis koogi põhja sisse ja silu lusika abil ühtlaseks. Kui koogi põhja ääred jäävad kõrgemad kui täidis võib need alla pressida täidise tasandile.8. Sõelu kakaopulber ühtlaselt koogi peale ning aseta külma kohta tarduma.

Retsept ja pilt: Taavi Heinoja

The post Kookose-tofu vahukook first appeared on Taimsed valikud.

The post Kookose-tofu vahukook appeared first on Taimsed valikud.

• 300 g suitsutatud tofut
• 1 porgand
• 1 punane sibul
• 3 cm jupp mädarõigast (u 15 g)

Marinaadi jaoks:

• 1 dl söögiäädikat
• 1 dl suhkrut
• 2 dl vett
• 1-2 tl soola
• 10 valget ja musta pipratera
• 10 nelki
• 2 tl sinepiseemneid
• 2 loorberilehte

Valmistamine:

1. Lõika tofu sentimeetripaksusteks viilakateks. Koori ja viiluta porgand ja sibul. Koori mädarõigas ja lõika see väga õhukesteks viiludeks – näiteks mandoliiniga.
2. Laota tofu-, porgandi-, sibula- ja mädarõikaviilud üksteise otsa klaaspurki (vähemalt 6 dl mahuga).
3. Valmista marinaad: pane kõik koostisosad keedupotti ja kuumuta, kuni suhkur on sulanud. Lase jahtuda.
4. Kalla marinaad purki tofu- ja köögiviljalõikude peale. Jäta purk vähemalt ööpäevaks külmikusse maitsestuma.

*Soovitus: Marineeritud tofu säilib külmas umbes nädala. Nii kaua maitse ainult paraneb!

The post Heeringase mekiga marineeritud suitsutofu first appeared on Taimsed valikud.

The post Heeringase mekiga marineeritud suitsutofu appeared first on Taimsed valikud.

• Õli praadimiseks
• 1 väiksem sibul
• 2 sellerivart
• 3 küüslauguküünt
• 20 g jupp ingverit
• ½ värsket punast tšillit (kui soovid ekstra teravat!)
• 1 väike punane paprika
• 120 g pruune šampinjone
• 250 g Krimchit
• 125g/pool pakki kõva tofut (tahad tummisemat, pane terve pakk)
• 1,5 l köögiviljapuljongit
• 2 spl suhkrut
• Poole sidruni mahl
• 6 spl sojakastet
• Soola, pipart
• Serveerimiseks värsket koriandrit, rohelist sibulat, röstitud seesamiseemneid

Valmistamine:

1. Kuivata tofu paberiga, lõika suupärased kuubikud ning prae pannil kuldselt krõbedaks. Maitsesta soola ja pipraga.
2. Haki peeneks sibul, küüslauk, seller. Tšilli lõika õhukesteks viiludeks (kui kasutad). Haki paprika suupärasteks viiludeks ning seened lõika pooleks, suuremad neljaks sektoriks.
3. Kuumuta supipotis õli ja lisa sinna sibul, seller, küüslauk ja tšilli. Sinna hulka peenelt riivitud ingver. Prae keskmisel kuumusel u 10 min. Lisa Krimchi ja paprika viilud ning kuumuta veel 10 minutit. Lõpuks lisa puljong, seened ja praetud tofu ning sojakaste, suhkur ja sidrunimahl. Lase podiseda keskmisel tulel 15-20 min. Maitse ja lisa vajadusel veel natuke soola. Serveeri värske rohelise ja seesamiseemnetega.

Retsept ja pilt: Fermency

The post Krimchi supp seente ja tofuga first appeared on Taimsed valikud.

The post Krimchi supp seente ja tofuga appeared first on Taimsed valikud.

Musta oa brownie põhja jaoks

• 300 g kuivatatud kivideta datleid
• 250 g taimset koort või kookospiima (u 15% rasvasisaldusega)
• 2 purki musti ube (480g, nõrutatud, loputatud)
• 200 g tumedat šokolaadi
• 50 g nisujahu*
• 50 g kakaopulbrit
• 2 spl vahtrasiirupit
• 2 spl linaseemneid
• 6 spl vett

Bataadi korbi jaoks:

• 350 g aurutatud bataati
• 350 g siidist tofut
• 250 g kookoskoort (u 24% rasvasisaldusega)
• 100 g kookossuhkrut
• 1 väike sidrun
• 1 näpuotsatäis soola
• 1 näpuotsatäis jahvatatud muskaatpähklit
• 1/2 tl jahvatatud nelki
• 1 tl kaneeli
• 20 g tšiiaseemneid kaunistuseks
• 15 g agar-agar pulbrit
• 240 ml vett

Valmistamine:

1. Leota datleid üle öö külmas vees või kaks tundi kuumas vees. Vett peaks olema nii palju, et datlid oleksid kaetud ehk umbes 300-350 ml. Jäta datlite leotusvesi alles.
2. Jahvata linaseemned veskis või blenderiga peeneks, vala väikesesse kaussi ning lisa 6 spl vett. Sega kahvliga ja lase paar minutit seista.
3. Aseta datlid (koos leotusvedelikuga), taimne koor, mustad oad, vahtrasiirup ja linaseemne “muna” segamisnõusse (kui kasutad saumikserit), köögikombaini või blenderisse. Töötle kõik ühtlaseks püreeks.
4. Sulata tume šokolaad veevannil. Lisa sulatatud šokolaadile datli-oa püree ning vispelda saadud segu ühtlaseks. Sõelu juurde kakaopulber ja jahu ning vispelda ühtlaseks. Vala brownie segu küpsetuspaberiga vooderdatud koogivormi.
5. Küpseta tund 175 °C kuumusega ahjus. Gaasiahjuga tuleks küpsetamise keskel asetada veega täidetud kauss koogivormist allapoole. Lase põhjal jahtuda.
6. Pane aurutatud bataat, siidine tofu, kookoskoor, suhkur, sidrunimahl, sool, muskaatpähkel, nelk ja kaneel segamisnõusse (kui kasutate saumikserit), köögikombaini või blenderisse ning töötle ühtlaseks. Lisa tšiiaseemned ja vispelda.
7. Pane väikesesse keedupotti agar-agar ja 240 ml vett. Lase keskmisel kuumusel keema minna, samal ajal koguaeg aeglaselt segades. Kui agar-agar on keema läinud, jätka segamist, kuni möödub täpselt üks minut. Nüüd tuleb kiirelt tegutseda, sest agar-agar tardub väga kiiresti. Vala agar-agar bataadisegu sisse ja mikserda ühtlaseks. Seejärel vala kõik koogivormi (brownie põhja peale). Aseta kook külma sahvrisse või külmkappi. Paari tunni möödudes peaks kõik tahkunud olema ja võid koogivormi avada.
8. Kook säilib külmkapis umbes 5 päeva.

Retseptis on kasutatud nisujahu, aga katseta julgelt ka teiste jahudega ning anna teada, kuidas välja tuleb.

Retsept ja pilt: Taavi Heinoja

The post Sügisene bataadi-tofukook first appeared on Taimsed valikud.

The post Sügisene bataadi-tofukook appeared first on Taimsed valikud.

Tofu on 2000 aastat vana populaarne taimne toiduaine, millel on palju tervisele kasulikke mõjusid. Siiski on levinud müüdid ja väärarusaamad tofu tootmise, tarbimise ning toiteväärtuse kohta, mis vajavad selgitamist.

Müüt nr 1: Kas tofu on keskkonnale halb?

Tofu on valmistatud sojaubadest. Soja tootmine põhjustab märkimisväärselt palju metsade hävitamist, mille hulka käivad ka Lõuna-Ameerikas asuvad ökoloogiliselt mitmekesised vihmametsade piirkonnad. Amazonase põllumajandus hävitab haruldast ja ainulaadset taimestikku ning loomastikku. Lisaks panustab see heitgaaside kaudu globaalsesse soojenemisse. Kuid tofu ei ole Amazonase vihmametsade hävimises põhiline süüdlane.

Vaid 6% maailmas toodetud sojast läheb toiduks inimestele, samas 70% kulub kariloomade söödaks liha- ning piimatööstuses. Liha tootmine on peamine Amazonase vihmametsade hävimise põhjus. Karjakasvatust on isegi seostatud 2019. aastal laastanud vihmametsade põlenguga.

Uuringutest selgub, et taimne dieet vähendab märkimisväärselt inimese ökoloogilist jalajälge. Oxfordi ülikooli teadlased leidsid, et liha ning piimatoodete menüüst välja jätmine võib viia kuni 73% vähenemiseni inimese kohta. Kuigi „vegan“ ei tähenda alati „jätkusuutlik“, on sojaga seotud metsade hävimine ülekaalukalt lihatööstuse põhjustatud.

Müüt nr 2: Kas tofus on piisavalt valku?

Tofus on ühe kilokalori kohta vähe rasva ning palju valku. Tavaline 100-kilokaloriline portsjon fermenteerimata tofut sisaldab ligikaudu 11 grammi valku, kusjuures sama suur portsjon tavalist hakkliha sisaldab kõigest 8,9 grammi valku.

See teeb tofust populaarse valiku inimestele, kes üritavad suurenda taimsete valkude tarbimist või jälgida üleüldist energiatarbimist. Tahke tofu on tavaliselt kõrgeima valgusisaldusega, pehme ja siidine tofu sisaldavad tahkemast tofust veidi vähem valku.

Sojaoad sisaldavad rikkalikult valku ja kõiki vajalikke aminohappeid, mida on tervislikuks toitumiseks vaja. 100 grammi tofut sisaldab ligikaudu 5,4 milligrammi rauda ning 350 milligrammi kaltsiumit. Samuti on see hea magneesiumi- ning fosforiallikas.

Müüt nr 3: Kas tofu on geneetiliselt muundatud?

Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiameti (FDA) sõnul oli 2018. aastal 94% kõikidest USA-s istutatud seemnetest geneetiliselt muundatud. Suur osa ülemaailmsest sojatoodangust on geneetiliselt muundatud, kuid on vähe konkreetseid tõendeid selle kohta, et geneetiliselt muundatud toit oleks inimestele kahjulik. Selle teema üle aga vaieldakse endiselt ning on inimesi, kes võimalusel väldivad geneetiliselt muundatud toidu tarbimist.

Õnneks on geneetiliselt muundamata sojatooted laialdaselt saadaval, sealhulgas on selgelt märgistatud erinevad sojapiimad, tempeh ja tofu. Näiteks on meie poelettidelt tuttavatel Boni tofudel kirjas, et need ei sisalda GMO-d.. Kuigi suur osa ülemaailmsest sojatoodangust on geneetiliselt muundatud, on endiselt palju tofuvalikuid neile, kes soovivad geneetiliselt muundatud toitu vältida.

Müüt nr 4: Kas tofu põhjustab hormonaalset tasakaalutust?

Soja on kõrge isoflavoonide sisaldusega, mis on taimse östrogeeni üks liik. Kuigi see on inimkehas toodetud östrogeeniga sarnane, on isoflavoon palju väiksema mõjuga. Seetõttu on tuntud muret, kas pidev soja tarbimine võib mõjutada kilpnäärme tööd. Siiski viitavad järjest enamad uuringud, et nii see pole.

USA Riikliku Biotehnoloogia Infokeskuse ning Pub Medi avaldatud uuringu kohaselt ei pea isegi täiskasvanud, kellel on kilpnäärme töö häiritud, sojatooteid vältima. Küll aga selgus, et sojatarbijaid peavad „tegema kindlaks, et nad saavad piisaval kogusel joodi“, et tagada tõhus imendumine.

Tofus sisalduv isoflavoon on samuti põhjustanud arutelusid suguhormoonide muudatuste kohta, eriti madala testosterooni taseme kohta. Kuid uuringud viitavad üldiselt sellele, et sojavalk ega isoflavooni toidulisandid ei mõjuta inimeste testosterooni taset.

Hiljutine uuring ei leidnud mingit erinevust lihasööjate ja nende vahel, kes söövad taimset toitu, ja osutas sellele, et soja tarbimine ei avalda viljakusele ega puberteedile negatiivset mõju.
See-eest saab isoflavooni tõhusalt kasutada alternatiivse ravina menopausi sümptomite puhul. Mõned uuringud on näidanud, et on seos riikide, kus tarbitakse sojatooteid regulaarselt, ning vähenenud menopausi vasomotoorsete sümptomite vahel, nagu näiteks kuumahood. Täiendavad uuringud viitavad sellele, et soja isoflavoonid võivad toetada südame ning luude tervist menopausijärgses eas inimeste seas.

Müüt nr 5: Kas tofu võib suurendada vähki haigestumise riski?

Tofu isoflavooni sisaldus on samuti tekitanud muret, kas selle liigne tarbimine võib tõsta teatud vähki haigestumise ohtu, eriti rinnavähki. Uuringutest aga selgub, et eluaegne toitumine, mis sisaldab palju sojatooteid, võib hoopis vähendada rinnavähi riski.

Mitmed uuringud on samuti viidanud, et sojatooted võivad vähendada eesnäärme- ja munasarjavähki haigestumise riski. Jaapani uuring „Japan Collaborative Cohort Study“, mis hõlmas 64 327 naist, leidis, et pidev tofu tarbimine võib aidata munasarjavähki haigestumise vastu.

Väidetavalt on Aasia riikides, kus soja tarbimine on erakordselt suur, võrreldes lääneriikidega vähem rinna- ning soolevähki, osteoporoosi ja südameprobleeme.

2012. aasta uuring tõi välja, et suurem soja tarbimine võib olla seotud 30% madalama riskiga rinnavähki haigestumiseks Aasia naiste seas. 2014. aastal avaldatud uuring leidis, et soja tarbimine ei mõjutanud rinnavähki haigestumise riski lääneriikides elavate naiste seas ei positiivselt ega negatiivselt.

Dietoloog Rachael Linki sõnul võib „erinevus tulla sellest, et Aasias söödav soja on erinev sellest, mida süüakse lääneriikides. Aasias tarbitakse soja üldjuhul terviktoiduna või fermenteeritult, samas kui lääneriikides süüakse soja põhiliselt töödeldud kujul või toidulisandina.”

Müüt nr 6: Kas tofu põhjustab puhitust?

Sojatooted nagu tofu võivad põhjustada puhitust inimestel, kes on tundlikud või allergilised sojaubade suhtes. Üldiselt on tofu ning sojatoodete söömisele järgnevad kõhuvalud seotud allergiaga. Mayo Kliiniku sõnul on sojaallergia küllaltki levinud ja võib olla väga tõsine.

See-eest neile, kellel sojaallergiat ei ole, on tofus vähe FODMAP-e , mis on kasulik puhituse vähendamiseks neile, kellel on ärritunud soole sündroomi tõttu limiteeritud dieet. FODMAP-i dieet võib märgatavalt piirata lubatud valkude gruppi kuuluvaid toiduaineid, kuid madala FODMAP-i deeti jälgivale veganile on tofu kasulik toiduaine.

Üldiselt on fermenteeritud sojatooted, näiteks indoneesia tempeh või hiina fermenteeritud tofu, kergemad seedida kui töödeldud tofu. Ensüümid, mis fermenteerimisel tekivad, muudavad valkude ja rasvade imendumise kehale lihtsamaks. Tempehis on isegi rohkem valke kui tavalises tofus ja on traditsioonilise fermenteerimisprotsessi tõttu vähem töödeldud.

Originaalartikkel: Live Kindly

Tõlkis: Siiri Sünd, MTÜ Loomus vabatahtlik
Toimetas: Annaliisa Post

Proovi ta toredaid veganretsepte tofuga!

• Vegan cazon en adobo
• Tofu poke bowl
• Miso supp
• Riisiroog praetud tofu ja lehtkapsaga
• Lihtsad vegan kalapulgad
• Ingveriglasuuriga tofu

The post Lükkame ümber 6 müüti tofu kohta first appeared on Taimsed valikud.

The post Lükkame ümber 6 müüti tofu kohta appeared first on Taimsed valikud.