Kas vegantoit teeb su nutikamaks?
Kui ärkad hommikul tusasena, sul on raske tööle keskenduda või avastad, et unustasid oma õhtusöögi mitmeks õhtuks ahju, siis sa ei ole üksi! Me kõik kogeme stressi ja ärevust, eriti praegusel koroonaviiruse ajal, see mõjutab meie keskendumisvõimet ja mälu.
Meil on aga hea uudis – oma ajupotentsiaali suurendamiseks on mitmeid võimalusi, mis ei hõlma ravimeid ega mälumänge. Üheks selliseks võimaluseks on vegantoit.
Kuidas toitumine sinu aju mõjutab?
Üha enam näitavad uuringud, et see, mida me sööme, mõjutab meie aju töövõimet. “Iga päev lõhustatakse toidud, mida me sööme, toitaineteks, viiakse läbi vereringe ajusse, kus nad täiendavad vähenevaid varusid, aktiveeriva rakutaasimist ja viimaks saavad neist meie aju ehituskivid,” seletab dr Lisa Mosconi, neuroteadlane ja raamatu „Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power” autor.
Kuid mitte kõik, mida sa sööd, ei ole aju jaoks teretulnud. Harvard Healthi andmetel toodab aju mõningad vajalikud toitained, näiteks kolesterooli, ise. Teised toitained pärinevad sinu toidust. Aju kaitseb hematoentsefaalne ehk vere-aju barjäär, mis ei võimalda paljudel suur- ja väikemolekulaarsetel ainetel verest ajju imenduda või vähendab imendumise kiirust märgatavalt. Ajus sisalduvaid toitaineid nimetatakse aju jaoks vajalikeks toitaineteks, mis sisaldavad polüküllastumata rasvu, näiteks oomega-3, vitamiine ja mineraale.
Kahjulikud toksiinid ja ühendid võivad kahjustada su vere-aju barjääri, mille tulemuseks võib olla põletik. Ajupõletik on seotud kognitiivse võime languse ja neuroloogiliste häiretega nagu Alzheimeri tõve ja dementsusega.
Parimad taimsed toidud sinu ajule
Taimsest toidust võib leida palju ajule hädavajalikke toitaineid. Neid toite, mis sisaldavad palju aju jaoks hädavajalikke toitaineid, nimetatakse “ajutoitudeks” ja need ei sisalda kahjulikke rasvu ega suhkruid, mis võivad aju kahjustada.
2021. aastal ajakirjas Nature Medicine avaldatud raportist ilmnes, et toidu kvaliteet (olgu see siis töödeldud või töötlemata) ja toidu allikas (loomne või taimne) on mõlemad olulised mikrobioomi koostise mõjutamisel. Uuringud on ka näidanud, et mikrobioomis olevad soolebakterid mõjutavad vaimset võimekust, ebatervislik soolestiku mikrobioom viib ebaterve ajuni ja vastupidi.
Toome sinuni seitse taimset toitu, millega saad oma aju tervist parandada.
1. Rohelised lehtköögiviljad võivad mälu parandada
2018. aastal ajakirjas Neurology avaldatud uuringu kohaselt teevad rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat ja lehtkapsas, ajuga imet. Uuringust selgus, et juba üks roheliste lehtköögiviljade portsjon päevas võib kognitiivset langust edasi lükata. Need köögiviljad on täis toitaineid nagu folaat, K-vitamiin ja beetakaroteen, mis on kõik seotud parema mälu ja mõtlemisoskusega.
Juba üks toore spinati portsjon sisaldab 121 protsenti K-vitamiini, mis aitab vähendada kognitiivsete häirete riski, päevasest vajadusest. Lisa lehtköögivilju salatisse või smuutisse.
2. Seemned aitavad kaitsta kognitiivse võimekuse languse eest
Tšiia-, lina- ja kanepiseemned on ühed kõige toitainerikkamad oomega-3-rasvhapete allikad. Paljud uuringud on näidanud, et piisav oomega-3 rasvhapete tarbimine kaitseb kognitiivse võimekuse languse eest. Inimestel, kes tarbivad umbes 6 grammi päevas, on hilise elu jooksul kuni 70 protsenti väiksem dementsuse risk.
Linaseemned on üks parimaid taimseid omega-3 rasvhapete allikaid ning juba üks supilusikatäis linaseemneid sisaldab ligikaudu 100 protsenti päevasest vajadusest.
Seemned on väga mitmekülgsed ja neid saab nautida iga söögikorra ajal, näiteks lisa neid hommikul kaerahelbepudrule või õhtusöögi ajal salatisse.
3. Vürtsid aitavad parendada tähelepanu- ja keskendumisvõimet
On tõestatud, et salvei, kurkum, pipar, kaneel, safran, rosmariin, ingver ja paljud teised vürtsid parandavad mälu. Selle põhjuseks on nende antioksüdandid ja põletikuvastased omadused, mis parandavad kognitiivset võimekust. 2016. aastal ajakirjas Drugs in R&D avaldatud raportis leiti, et salvei võib suurendada ärksustunnet.
2019. aastal ajakirjas Exploratory Research and Hypothesis in Medicine avaldatud uuringus analüüsiti kurkumiini, kurkumi põhikoostisosa, ning leiti seoseid parema tähelepanu, keskendumise ja mäluga. Kombineeri maitseaineid, mis on rikkad ajus vajalike toitainete poolest, et mitte ainult rahuldada oma meelt, vaid ka maitsemeelt.
4. Kakao parendab su mälu ja aju info töötlemise võimet
Kakao on taim, mis toodab kakaoube, mida töödeldakse populaarse maiuse – šokolaadi – valmistamiseks. Kakaost saadud tooted võivad aidata sul paremini mõelda, kiiremini teavet töödelda ja tugevdada mälu, selgub Frontiers in Nutritioni 2017. aasta raportist.
Kakaos leidub antioksüdante, millel on põletikuvastane toime ja mis parendavad kognitiivset funktsioneerimist. Mida vähem on kakaod töödeldud, seda rohkem aju suurendavaid toitaineid see sisaldab. Kasutage kuuma šokolaadijoogi või energilise suupiste jaoks šokolaadi, milles on kõrge kakaosisaldust ja vähe suhkrut.
5. Marjad parendavad tähelepanuvõimet ja mälu
Maasikad, mustikad ja vaarikad sisaldavad palju antioksüdante ja kiudaineid, mis mõlemad annavad sulle palju energiat.
2005. aastal ajakirjas Nutrition avaldatud uuringus testiti kooliealiste laste kognitiivset toimet pärast mustikajoogi või platseebo joomist.Võrreldes platseebot võtnud lastega oli mustikajooki joonud lastel testi tehes parem tähelepanuvõime ja mälu.
Marjad võivad võidelda ka ajupõletikuga, kuna need sisaldavad polüfenoole.
6. Soja sisaldab B-vitamiini, mis parendab ajutegevust
Sojatooted on inimese toidus kõige rikkalikum isoflavoonide allikas. Isoflavoonid jäljendavad inimese hormooni östrogeeni. Ajakirjas Nutrition Reviews 2019. aastal avaldatud raportis leiti, et sojast pärinevad isoflavoonid olid seotud parema kognitiivse võimekusega. Mõned sojatooted, nagu sojaoad, sisaldavad ka tiamiini ehk B-vitamiini.
Tiamiinipuudus on seotud neurodegeneratiivsete haigustega, nagu Alzeihmeri või Parkinsoni tõvega. Üks portsjon tofut sisaldab 0,4 mg tiamiini, mis on 33 protsenti päevasest soovitatavast kogusest.
Lisa oma menüüsse mitmesuguseid sojatoite, nagu sojaoad, miso, fermenteeritud tofu ja sojakaste. Ettevaatlik tasub aga olla väga töödeldud sojaga, mida leidub paljudes vegan lihaalternatiivides, energiabatoonides ja isegi küpsetistes, kuna need on täidetud pestitsiididega, mis võivad teie tervist kahjustada.
7. Komplekssed süsivesikud tarnivad kiudaineid, mis aitavad mälu ja tunnetust
Komplekssed süsivesikud muutuvad kehas glükoosiks, mis on meie ajule nagu kütus. Kuid need ei mõjuta tegelikult meie insuliinitaset nii palju kui lihtsad süsivesikud.
Vastavalt Frontiers in Immunologys 2018. aastal avaldatud raportile on komplekssed süsivesikud, mida leidub sellistes toiduainetes nagu kaer, kinoa ja pruun riis, täis kiudaineid, mis on seotud kognitiivse languse ja mälukaotuse hilinemisega. Juba üks kaerakliide, nisukliide ja limaubade portsjon annab üle 50 protsendi meie soovitatavast kiudainete tarbimisest päevas.
Lõppude lõpuks oleme me see, mida me sööme. Ajutoitude rohke vegandieet võib parendada vaimset võimekust, näiteks tõsta erksust, keskendumisvõimet ja mälu. Kuigi nende toitude lisamine oma menüüsse ei pruugi tuua kohest muutust, on see samm õiges suunas, et end paremini ja targemana tunda.
Allikas: LIVEKINDLY
