Lükkame ümber 6 müüti tofu kohta
Tofu – sojaubadest valmistatud taimne valguallikas – saab aeg-ajalt halva maine osaliseks. Järgnevalt on välja toodud kõik, mida sul on vaja teada tofu toiteväärtuse, sinu tervise, keskkonna ning GMO-de kohta.
Tofu on 2000 aastat vana populaarne taimne toiduaine, millel on palju tervisele kasulikke mõjusid. Siiski on levinud müüdid ja väärarusaamad tofu tootmise, tarbimise ning toiteväärtuse kohta, mis vajavad selgitamist.
Müüt nr 1: Kas tofu on keskkonnale halb?
Tofu on valmistatud sojaubadest. Soja tootmine põhjustab märkimisväärselt palju metsade hävitamist, mille hulka käivad ka Lõuna-Ameerikas asuvad ökoloogiliselt mitmekesised vihmametsade piirkonnad. Amazonase põllumajandus hävitab haruldast ja ainulaadset taimestikku ning loomastikku. Lisaks panustab see heitgaaside kaudu globaalsesse soojenemisse. Kuid tofu ei ole Amazonase vihmametsade hävimises põhiline süüdlane.
Vaid 6% maailmas toodetud sojast läheb toiduks inimestele, samas 70% kulub kariloomade söödaks liha- ning piimatööstuses. Liha tootmine on peamine Amazonase vihmametsade hävimise põhjus. Karjakasvatust on isegi seostatud 2019. aastal laastanud vihmametsade põlenguga.
Uuringutest selgub, et taimne dieet vähendab märkimisväärselt inimese ökoloogilist jalajälge. Oxfordi ülikooli teadlased leidsid, et liha ning piimatoodete menüüst välja jätmine võib viia kuni 73% vähenemiseni inimese kohta. Kuigi „vegan“ ei tähenda alati „jätkusuutlik“, on sojaga seotud metsade hävimine ülekaalukalt lihatööstuse põhjustatud.
Müüt nr 2: Kas tofus on piisavalt valku?
Tofus on ühe kilokalori kohta vähe rasva ning palju valku. Tavaline 100-kilokaloriline portsjon fermenteerimata tofut sisaldab ligikaudu 11 grammi valku, kusjuures sama suur portsjon tavalist hakkliha sisaldab kõigest 8,9 grammi valku.
See teeb tofust populaarse valiku inimestele, kes üritavad suurenda taimsete valkude tarbimist või jälgida üleüldist energiatarbimist. Tahke tofu on tavaliselt kõrgeima valgusisaldusega, pehme ja siidine tofu sisaldavad tahkemast tofust veidi vähem valku.
Sojaoad sisaldavad rikkalikult valku ja kõiki vajalikke aminohappeid, mida on tervislikuks toitumiseks vaja. 100 grammi tofut sisaldab ligikaudu 5,4 milligrammi rauda ning 350 milligrammi kaltsiumit. Samuti on see hea magneesiumi- ning fosforiallikas.
Müüt nr 3: Kas tofu on geneetiliselt muundatud?
Ameerika Ühendriikide Toidu- ja Ravimiameti (FDA) sõnul oli 2018. aastal 94% kõikidest USA-s istutatud seemnetest geneetiliselt muundatud. Suur osa ülemaailmsest sojatoodangust on geneetiliselt muundatud, kuid on vähe konkreetseid tõendeid selle kohta, et geneetiliselt muundatud toit oleks inimestele kahjulik. Selle teema üle aga vaieldakse endiselt ning on inimesi, kes võimalusel väldivad geneetiliselt muundatud toidu tarbimist.
Õnneks on geneetiliselt muundamata sojatooted laialdaselt saadaval, sealhulgas on selgelt märgistatud erinevad sojapiimad, tempeh ja tofu. Näiteks on meie poelettidelt tuttavatel Boni tofudel kirjas, et need ei sisalda GMO-d.. Kuigi suur osa ülemaailmsest sojatoodangust on geneetiliselt muundatud, on endiselt palju tofuvalikuid neile, kes soovivad geneetiliselt muundatud toitu vältida.
Müüt nr 4: Kas tofu põhjustab hormonaalset tasakaalutust?
Soja on kõrge isoflavoonide sisaldusega, mis on taimse östrogeeni üks liik. Kuigi see on inimkehas toodetud östrogeeniga sarnane, on isoflavoon palju väiksema mõjuga. Seetõttu on tuntud muret, kas pidev soja tarbimine võib mõjutada kilpnäärme tööd. Siiski viitavad järjest enamad uuringud, et nii see pole.
USA Riikliku Biotehnoloogia Infokeskuse ning Pub Medi avaldatud uuringu kohaselt ei pea isegi täiskasvanud, kellel on kilpnäärme töö häiritud, sojatooteid vältima. Küll aga selgus, et sojatarbijaid peavad „tegema kindlaks, et nad saavad piisaval kogusel joodi“, et tagada tõhus imendumine.
Tofus sisalduv isoflavoon on samuti põhjustanud arutelusid suguhormoonide muudatuste kohta, eriti madala testosterooni taseme kohta. Kuid uuringud viitavad üldiselt sellele, et sojavalk ega isoflavooni toidulisandid ei mõjuta inimeste testosterooni taset.
Hiljutine uuring ei leidnud mingit erinevust lihasööjate ja nende vahel, kes söövad taimset toitu, ja osutas sellele, et soja tarbimine ei avalda viljakusele ega puberteedile negatiivset mõju.
See-eest saab isoflavooni tõhusalt kasutada alternatiivse ravina menopausi sümptomite puhul. Mõned uuringud on näidanud, et on seos riikide, kus tarbitakse sojatooteid regulaarselt, ning vähenenud menopausi vasomotoorsete sümptomite vahel, nagu näiteks kuumahood. Täiendavad uuringud viitavad sellele, et soja isoflavoonid võivad toetada südame ning luude tervist menopausijärgses eas inimeste seas.
Müüt nr 5: Kas tofu võib suurendada vähki haigestumise riski?
Tofu isoflavooni sisaldus on samuti tekitanud muret, kas selle liigne tarbimine võib tõsta teatud vähki haigestumise ohtu, eriti rinnavähki. Uuringutest aga selgub, et eluaegne toitumine, mis sisaldab palju sojatooteid, võib hoopis vähendada rinnavähi riski.
Mitmed uuringud on samuti viidanud, et sojatooted võivad vähendada eesnäärme- ja munasarjavähki haigestumise riski. Jaapani uuring „Japan Collaborative Cohort Study“, mis hõlmas 64 327 naist, leidis, et pidev tofu tarbimine võib aidata munasarjavähki haigestumise vastu.
Väidetavalt on Aasia riikides, kus soja tarbimine on erakordselt suur, võrreldes lääneriikidega vähem rinna- ning soolevähki, osteoporoosi ja südameprobleeme.
2012. aasta uuring tõi välja, et suurem soja tarbimine võib olla seotud 30% madalama riskiga rinnavähki haigestumiseks Aasia naiste seas. 2014. aastal avaldatud uuring leidis, et soja tarbimine ei mõjutanud rinnavähki haigestumise riski lääneriikides elavate naiste seas ei positiivselt ega negatiivselt.
Dietoloog Rachael Linki sõnul võib „erinevus tulla sellest, et Aasias söödav soja on erinev sellest, mida süüakse lääneriikides. Aasias tarbitakse soja üldjuhul terviktoiduna või fermenteeritult, samas kui lääneriikides süüakse soja põhiliselt töödeldud kujul või toidulisandina.”
Müüt nr 6: Kas tofu põhjustab puhitust?
Sojatooted nagu tofu võivad põhjustada puhitust inimestel, kes on tundlikud või allergilised sojaubade suhtes. Üldiselt on tofu ning sojatoodete söömisele järgnevad kõhuvalud seotud allergiaga. Mayo Kliiniku sõnul on sojaallergia küllaltki levinud ja võib olla väga tõsine.
See-eest neile, kellel sojaallergiat ei ole, on tofus vähe FODMAP-e , mis on kasulik puhituse vähendamiseks neile, kellel on ärritunud soole sündroomi tõttu limiteeritud dieet. FODMAP-i dieet võib märgatavalt piirata lubatud valkude gruppi kuuluvaid toiduaineid, kuid madala FODMAP-i deeti jälgivale veganile on tofu kasulik toiduaine.
Üldiselt on fermenteeritud sojatooted, näiteks indoneesia tempeh või hiina fermenteeritud tofu, kergemad seedida kui töödeldud tofu. Ensüümid, mis fermenteerimisel tekivad, muudavad valkude ja rasvade imendumise kehale lihtsamaks. Tempehis on isegi rohkem valke kui tavalises tofus ja on traditsioonilise fermenteerimisprotsessi tõttu vähem töödeldud.
Originaalartikkel: Live Kindly
Tõlkis: Siiri Sünd, MTÜ Loomus vabatahtlik
Toimetas: Annaliisa Post
