Kuidas valmistada tervislikke kaunviljatoite? 9 retsepti kaunviljadest
Kaunvilju (ube, herneid, läätsi) on paljudes kultuurides kasvatatud tuhandeid aastaid. Tänase päevani on need ühed tervislikumad toiduained ning on heaks valgurikkaks lisandiks igale veganroale.
Mis on kaunviljad?
Kaunviljad on söödavad kaunad või seemned liblikõieliste sugukonnast. Sinna hulka kuuluvad erinevad oad ja läätsed, kikerherned, sojaoad, mustad oad, valged oad, maapähklid, kollased herned, pruunid läätsed, punased läätsed, harilikud herned jne.
Kaunviljade kasulikud omadused
Kaunviljad on hea asendus neile, kes tahavad oma menüüs liha asendada. Neis on palju valku ning kiudaineid ja vähe või üldse mitte küllastunud rasvhappeid. Uuringud on näidanud, et palju küllastunud rasvhappeid sisaldavat dieeti seostatakse kõrgema riskiga haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse. Kiudained võivad parandada südame tervist ning aidata vältida kõhukinnisust.
Kaunviljades on veel palju muid toitaineid nagu näiteks foolhape, kaltsium, kaalium, tsink, B-vitamiinid ja antioksüdandid. Toitainete sisaldus varieerub sõltuvalt kaunviljast.
Kuidas kaunviljadest toitu valmistada
Iga kaunvilja valmistatakse erinevalt, tavaliselt on pakendil juhised olemas. Valmistamise aeg võib leotatud kikerherneste puhul varieeruda 50 minutist pliidil kuni 15 minutini kiirkeedupotis. Samuti võid neid valmistada tavalises potis, mis võib kõrgel temperatuuril võtta aega 4 tundi, madalal aga 8 tundi.
Enne keetmist eemalda enda kaunviljapakist sodi ja krimpsus viljad ning seejärel loputa kaunvilju külma vee all. Võid enda kaunvilju leotada 8 tundi kuni üleöö või kasutada kiirleotamise meetodit, mis tähendab seda, et paned need potti, katad külma veega, lased korraks keema ning seejärel lased neil umbes tunni seista. Pehmemad kaunviljad nagu nt punased läätsed ei vaja leotamist (aga kindlasti loputa neid!). Kaunviljad (välja arvatud punased läätsed) peaksid keedetult olema pehmed, aga mitte pudrused.
Kaunvilju võid keeta vees või puljongis, sõltumata sellest, kas keedad neid pliidil või kiirkeedupotis. Samuti võid lisada maitseaineid nagu nt sibul, küüslauk, porrulauk ja ürte nagu rosmariin, salvei ja tüümian. Võid lisada ka tšillit. Ürita kaunvilju maitsestada selle järgi, mis toitu sa parajasti valmistad.
Koguste arvestamiseks on hea teada, et tavalises 400-grammises purgis on 220-240 grammi kikerherneid/ube ja ühe purgi asendamiseks arvesta umbes 110-120 grammi kuivatatud kaunviljadega. Ube ja kikerherneid on ka hea suuremas koguses korraga keeta ning järgmistel päevadel ära kasutada.
Proovi ka järgmisi retsepte kaunviljadest:
Lihtne vegan “tuunikala” kikerhernestest
Prantsusepärane läätsesupp
Punase läätse dahl
Spinati-läätsepada
Kikerhernekarri
Kõrvitsa-kikerhernekarri
Oa-baklažaanipajaroog
Mungoakarri kapsasalatiga
Läätsepikkpoiss
Allikas: Live Kindly
Tõlkis Siiri Sünd
